휴일 피트니스 및 근육 강화 레시피 종합 목록

마른 사람을 위한 근육 만들기 레시피

레시피 정리 참고 1

(아침 식사: 8시)

단백질: 계란 2개 , 우유 한 상자

탄수화물: 주식 150G

고기: 100G(예: 닭가슴살, 쇠고기) 과일 및 야채: 150G(예: 토마토, 바나나 및 몇 가지) 아몬드)

간식: 10시

단백질: 요구르트

비주식 식품 200g(예: 빵, 고구마)

과일 1인분: 사과, 바나나 등

[점심: 12:00]

주식: 250G(예: 쌀, 국수)

고기: 250G(예: 살코기 쇠고기, 닭고기, 생선) 과일 및 야채: 500G(예: 시금치 한 줌, 레드베리, 바나나, 사과, 견과류)

간식: 15:00

주식 : 600G (고구마빵

단백질 : 달걀 흰자 2개

과일 1인분 : 바나나, 사과 등

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[저녁: 18:00]

주식: 200G (예: 밥, 국수)

고기: 250G (예: 닭가슴살, 소고기, 생선, 등) 과일 및 채소 : 500G (예: 양배추, 당근, 사과, 바나나, 호두)

간식 : 21:00

주식 : 300G (찐빵, 감자 등)

과일 일부: 바나나, 사과 등

단백질: 탈지유 한 상자

레시피 배열 참고 2

[조식 : 8시]

탄수화물 : 곡류 또는 시리얼(200G)

단백질 : 단백질가루 1컵 또는 달걀 흰자 2개

야채 및 과일 : 바나나 또는 사과

지방이 많은 견과류: 호두 2개

간식: 10시

탄수화물: 빵 한 조각 또는 찐 감자

단백질 : 달걀 흰자

야채 : 바나나 또는 키위

(점심 : 12시)

탄수화물 : 쌀(300G)

단백질 : 쇠고기, 생선, 닭고기, 두부 등 (200G)

채소 및 과일 : 다시마, 버섯, 콜리플라워, 콩나물, 시금치 등 (200G)

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지방 견과류: 캐슈 한줌

간식: 15시

탄수화물: 빵 한 조각 또는 옥수수 속대

단백질: 탈지유(250ML)

야채 및 과일 : 바나나 또는 오렌지

[저녁 : 18시]

탄수화물 : 쌀(250G)

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단백질 : 쇠고기, 생선, 닭고기, 두부 등 (200G)

채소 및 과일 : 다시마, 버섯, 콜리플라워, 콩나물, 시금치 등 (200G)

지방 견과류: 호두 2개

간식: 21시

탄수화물: 통밀빵 한 조각

단백질: 달걀 흰자 1개

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야채와 과일: 오렌지