처음부터 요가를 연습하고 지방 감량을 하고 살을 빼며 건강하다
요가, 유행이나 트렌디한 헬스 운동만 하는 게 아닙니다. 요가는 철학, 과학, 예술을 하나로 모으는 매우 오래된 에너지 지식 수련법이다. 요가의 기초 건축은 고대 인도 철학에서 수천 년 동안 심리, 생리, 정신적인 계율이 인도 문화의 중요한 부분이 되었다. 고대 요가 신자들은 몸을 움직이고 호흡을 조절하여 마음과 감정을 통제하고 건강한 몸을 유지할 수 있다고 확신했기 때문에 요가 체계를 발전시켰다. 요가는 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 다음에 같이 봅시다!
요가를 연습하기 전에 반드시 워밍업
요가 워밍업 운동 [Warm-up, 요가라고도 함] 워밍업 운동은 요가 연습 전 준비활동으로 일부 전신 행사로 구성된다. 주요 활동을 하기 전에 가벼운 활동량으로 팔다리를 먼저 움직입니다. 모든 운동은 일촉즉발에 적합하지 않기 때문에 운동하기 전에 먼저 몸을 뜨겁게 하는 것이 중요하다. 요가 운동은 부드럽고 느릿해 보이지만 스트레칭, 스트레칭 과정에서 몸의 열 소모가 매우 많기 때문에 점진적인 법칙에 따라 몸을 따뜻하게 해야 한다.
Reason1: 요가 상해 방지
워밍업 운동은 근육의 온도를 높이는 데 도움이 된다 몸을 따뜻하게 하는 운동은 우리의 몸을 예열하고, 몸의 경직감을 완화하며, 몸을 더욱 쉽게 자세를 취하고, 신체가 다치지 않도록 할 수 있다. 또한 요가를 연습한 후 몸의 경직도를 줄일 수 있다. 산소 공급과 순환이 증가하면 근육에서 발생하는 젖산이 줄어들기 때문이다.
Reason2: 호흡에 집중하기
요가를 연습하기 전에 워밍업하는 중요한 이유 중 하나는 호흡에 집중할 수 있고 몸을 따뜻하게 함으로써 우리의 심리상태를 조절할 수 있다는 것이다 심호흡을 통해 흡입된 산소를 늘려서 체력을 향상시키고 요가 연습을 준비한다. 이러한 따뜻한 운동은 새벽에 몸을 깨우거나 바쁜 하루가 끝날 때 몸을 진정시킬 수 있다.
Reason3: 연습 효과 향상
요가 워밍업 운동은 신체의 혈류량이 증가하고 산소 확산이 빨라지고 근육산소 공급이 증가한다. 몸 끝의 혈액순환도 개선되어 몸 자세의 스트레칭을 느끼는 데 도움이 된다. 워밍업의 가장 큰 장점은 우리가 요가 동작을 더 잘 완성할 수 있게 해 주고, 자신의 몸 배치에 대해 더욱 강한 의식을 갖게 해 뇌가 연습할 요가 자세에 집중할 수 있도록 도와준다는 것이다.
연습을 통해 워밍업 운동이 좋은 이완 운동이며 하루 중 언제 어디서나 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다!
요가 워밍업 동작 요령:
No1. 머리 워밍업
고개를 숙이고 목 근육이 늘어나는 것을 느끼며 턱을 앞가슴으로 최대한 가깝게 한다. 머리를 오른쪽에서 시계 방향으로 한 바퀴 돌린 다음 고개를 숙인 위치로 돌아간다. 고개를 들어 호흡을 조절하다. 고개를 뒤로 젖히고 턱 근육이 늘어나는 것을 느꼈다. 머리를 왼쪽에서 시작하여 시계 반대 방향으로 한 바퀴 돌립니다. 머리를 가운데로 돌려 호흡을 조절하다.
No2. 목 워밍업
양손을 허리에 걸치고 허리를 곧게 펴고 다리를 합친다. 머리를 가볍게 앞으로 구부리고, 뒤로 젖히고, 왼쪽으로, 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 앞 → 왼쪽 → 뒤 → 오른쪽 방향으로 4 바퀴 돌고, 앞 → 오른쪽 → 뒤 → 왼쪽 방향으로 4 바퀴 돌립니다 (회전할 때 어깨목이 자연스럽게 편안해집니다).
No3. 어깨 워밍업
똑바로 서서 두 다리를 모으고 오른손을 자연스럽게 늘어뜨리고 왼손은 왼쪽 어깨에 가볍게 걸치고 뒤에서 4 바퀴 돌다가 뒤에서 4 바퀴 앞으로 돌린다. 왼손을 바꾸면 자연스럽게 늘어지고, 오른손은 오른쪽 어깨에 가볍게 걸치고, 뒤에서 4 바퀴 돌고, 뒤에서 4 바퀴 앞으로 돌립니다.
No4. 가슴등을 데우고
양손을 허리에 걸치고 두 다리를 합치고 머리, 목, 두 어깨를 앞으로 움츠려 등 활을 꽉 조여줍니다. 가슴을 다시 펴고, 목을 풀고, 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖혀 가슴을 넓히세요. 이렇게 앞 축소 후 확장 연습 4 회 반복.
No5. 엉덩이를 돌려 몸을 풀고
양손을 허리에 걸치고 두 발을 어깨와 같은 너비로 열고 엉덩이를 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 4 바퀴 (무릎이 곧게 펴짐) 돌린 다음 오른쪽에서 왼쪽으로 천천히 4 바퀴 돌린다.
No6. 몸을 돌려
두 발을 어깨와 같은 너비로 열고, 양손은 가슴 앞 10 손가락에 쥐고, 팔꿈치는 가슴과 같은 높이로 벌립니다. 먼저 좌측 후방으로 돌리고 (허리 등을 평평하게 유지함), 오른쪽 후방으로 돌려라.
No7. 전신워밍업
똑바로 서서 두 다리를 모으고 양손 10 손가락을 잡고 바깥을 뒤집고 발끝을 높이 들고 몸을 최대한 위로 뻗는다. 이렇게 쭉 뻗고, 연습을 세 번 반복한다.
요가 입문 참고 사항:
1, 공복에 요가를 하지 말고
요가 1 시간 전에 식사를 마치는 것이 가장 좋지만, 한 시간 전에 식사를 하지 못하고 배가 고프면 요가 앞에 있을 수 있다
2, 몸매를 부끄러워하지 마라
광고에서 요가를 연습하는 사람은 몸매가 날씬하지만 허리둘레에 관계없이 요가를 잘 할 수 있다. 사실, 연구에 따르면 요가는 체중 감량과 체중 증가를 피하는 데 도움이 된다.
3, 극한을 추구할 필요 없음
요가 수행자가 국수처럼 몸을 왜곡하는 것을 본 적이 있지만, 이것은 연습의 최고의 경지일 뿐이다. 타고난 몸이 비교적 뻣뻣하더라도 연습을 통해 몸은 유연해질 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 또한 요가는 단지 몇 가지 자세를 취하는 것이 아니라 호흡을 조절하고 긴장을 풀어야 한다는 것을 알아야 한다.
4, 양말과 장갑이 필요 없음
미끄럼 방지 장갑과 양말은 요가 자세를 연습할 때 몸의 스트레칭 위치에 대해 잘못된 느낌을 갖게 되며, 장기적으로는 특정 요가 동작을 확실히 할 수 없고 요가 연습의 효능을 발휘하지 못하게 된다.
5, 호흡 조정
요가 수업은 보통 호흡 연습으로 시작되며 수업도 느린 심호흡으로 끝난다. 어떻게 해야 할지 모를 때는 숨을 내쉬고 숨을 들이마시는 것이 평온함을 유지하고 요가 자세를 돕는 가장 좋은 방법이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)
6, 유아식은 초보자의 좋은 파트너
호흡이 원활하지 않을 때도 유아식을 만들어 호흡을 조절할 수 있다.
7, 요가 연습 후 최소 15 분 후에 목욕한다.
8, 상체가 거꾸로 서 있는 자세를 할 때 고혈압, 저혈압 환자, 머리가 다친 사람, 현기증 환자, 심부전이 있는 사람은 하지 말고, 생리 여성도 하지 마세요. 머리 충혈로 인한 위험을 피하세요.
9, 자신의 근골이 굳어서 여러 가지 자세의 고초를 견디지 못할까 봐 걱정마세요. 사실 선생님의 연습절차에 따라 선생님이 지도하는 호흡과 몸을 스트레칭하는 기교에 맞춰 자연스럽고 천천히 진행합시다.
10, 요가 연습은 가능한 한 단순하고 헐렁하게 입어야 한다. 연습할 때는 맨발로 손목시계, 허리띠 또는 기타 액세서리를 벗는 것이 좋다.
11, 연습할 때 공기 흐름을 유지하는 것이 금리 조정 연습에 중요하다.
12, 매트는 지지성이 있어야 하고, 너무 부드럽거나 너무 단단하면 안 돼, 발밑을 미끄러지게 해서는 안 된다.
요가 입문 기본 동작 11 식:
자세 1: 기도식
방법: 똑바로 서서 두 발을 모아라. 양손 가슴에 합장하다. 온몸을 풀다. 호흡을 고르게 조절하다.
이점: 집중적이고 조용한 상태를 만들어 연습할 준비를 합니다.
자세 2: 팔 확장 (팔 위로)
방법: 팔 윗부분을 위로 올리고 팔을 어깨와 같은 너비로 나눕니다. 조금 뒤로 젖혀와 상체를 향하다.
호흡: 팔을 들어 올릴 때 숨을 들이쉬세요.
이점: 복부 장기를 늘려서 과도한 지방을 제거하고 소화를 개선한다. 팔과 어깨 근육을 단련하다.
척수신경을 강화하여 폐엽을 넓히다.
자세 3: 전면 구부리기 (손촉식)
방법: 손이나 손가락이 발의 어느 쪽이나 발 앞 바닥에 닿을 때까지 몸을 앞으로 구부립니다. 이마로 두 다리를 만지지만 당기지 마세요. 무릎을 곧게 펴다.
호흡: 몸을 구부릴 때 숨을 내쉬다. 마지막 위치에서 복부를 수축시켜 최대한 많이 내쉬세요.
이점: 위 또는 복부 질환을 제거하거나 예방하고 복부의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 소화를 개선하다. 변비를 없애고 척추를 부드럽게 하며 척추신경을 강화하는 데 도움이 된다.
자세 4: 승마식
방법: 가능한 한 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 동시에 왼쪽 다리를 구부리지만 왼쪽 발은 제자리에 두어야 한다. 두 팔을 곧게 펴고 제자리에 있다. 동작 말미에 몸의 무게는 양손, 왼발, 오른쪽 무릎, 오른쪽 발가락으로 지탱해야 한다. 마지막 자세에서, 머리는 뒤로 젖혀야 하고, 등을 활 모양으로 하고, 위로 응시해야 한다.
호흡: 오른쪽 다리를 뒤로 뻗을 때 숨을 들이마세요.
이점: * * * 복부 장기, 활동 기능 향상. 두 다리 근육을 강화하여 신경 균형을 얻다.
자세 5: 산악식
연습 몸은 삼각형의 두 가장자리가 되어야 한다. 마지막 위치에서는 두 다리와 두 팔을 곧게 펴야 하고, 이 자세에서는 두 발을 바닥에 따라 해 보세요.
호흡: 다리를 쭉 펴고 몸을 구부릴 때 숨을 내쉬다.
이점: 두 팔과 다리 신경과 근육을 강화한다. 이전 자세와 반대 방향으로 척추를 구부리므로 척추의 부드러움에 더욱 도움이 됩니다. 척추 신경을 강화하고 신선한 혈액을 공급하다.
자세 6: 팔체 투지식
연습: 몸을 낮추어 이 자세의 마지막 위치에 양발 발가락, 무릎, 가슴, 손, 턱만 닿도록 합니다. 엉덩이와 복부는 지면에서 약간 들어올려야 한다.
호흡: 숨을 내쉬고 나서 숨을 참는다.
이점: 허벅지와 팔 근육 강화. 가슴을 발전시키다.
자세 7: 코브라식
방법: 두 팔을 쭉 펴고 허리에서 몸을 들어 올립니다. 머리를 뒤로 젖히는 이 단계는 코브라식의 마지막 위치와 같다.
호흡: 몸과 활 등을 들어 올릴 때 숨을 들이쉬세요.
이점: 복부가 압축되어 복부 장기에서 멍을 짜내는 데 도움이 된다. 이 자세는 소화불량과 배분비를 포함한 모든 위병에 매우 유용하다. 활등은 척추를 단련시켜 근육을 부드럽게 하고 가장 중요한 척추 신경을 다시 활기차게 한다.
자세 8: 승마식 (자세 4 와 동일)
방법: 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 발이 앞으로 향하도록 하여 두 손에 가까이 오게 합니다. 동시에 오른쪽 무릎을 낮춰 땅에 닿게 하다.
호흡: 오른쪽 다리를 뒤로 돌릴 때 숨을 들이마세요.
이점: 자세 4 를 참조하십시오.
자세 9: 앞 굴곡 (손촉식) (자세 3 과 동일)
방법: 오른발을 왼발 옆에 놓고 다리를 쭉 펴서 이마를 두 무릎에 최대한 가깝게 하려고 합니다. 무릎을 만질 수 없다면 억지로 하지 말고 두 다리를 구부려서는 안 된다.
호흡: 이 동작을 할 때 숨을 내쉬다.
이점: 자세 3 을 참조하십시오.
자세 10: 팔 확장 (팔 위로) (자세 2 와 동일)
방법 두 팔을 어깨와 넓게 벌리다. 고개를 약간 뒤로 젖히고 두 팔을 들어 올리다.
자세 11: 기도식 (자세와 동일)
방법: 똑바로 서서 두 발을 합치세요. 양손 가슴에 합장하다. 온몸을 풀고 숨을 고르게 쉬어라.