건강한 식습관의 7가지 신개념: 질병은 입에서 들어온다! 아침, 저녁 식사 순서, 식사 순서에 주의하세요

병은 입으로 들어온다는 말이 있다. 중국 질병 부담 보고서(China Burden of Disease Report)에 따르면 전문을 다운로드하려면 클릭하세요. 고염식과 야채 및 과일 섭취 부족을 포함한 식이 위험 요소는 중국 인구의 건강에 영향을 미치는 가장 중요한 위험 요소입니다. 음식의 질을 고려하지 않는 것은 분명 건강에 해롭지만, 같은 음식이라 할지라도 "먹는 것"의 세세한 부분에 주의하지 않으면 다르게 먹게 됩니다. 1 건강한 식습관은 건강을 유지할 수 있습니다. 어떤 사람들은 왜 심혈관 질환이 있는지 궁금해합니다. 중국 질병 통제 예방 센터의 최근 연구에 따르면 지난 30년 동안 우리나라에서 심혈관 질환과 당뇨병으로 인한 사망의 절반이 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 건강한 식사가 얼마나 중요한지 보여줍니다. 기차에 대한 연구에 따르면 심혈관 질환과 조기 사망의 위험을 줄일 수 있습니다. 그렇다면 야채와 과일, 콩, 견과류, 통곡물, 생선(일주일에 두 번, 튀긴 음식은 피함)을 강조하는 건강한 식단은 무엇입니까? 햄, 소시지 등 가공육 섭취, 쌀국수 섭취 감소, 단 음료 섭취 감소, 트랜스 지방 섭취 줄이기 2 너무 늦은 저녁 식사: 고혈압과 암이 우리 몸의 생체 시계와 밀접하게 연관되어 있음이 밝혀졌습니다. 이를 바탕으로 일부 학자들은 '시간 제한 다이어트'와 '시간 영양'이라는 개념을 제시하기도 했다. ""시간 영양"은 인체 시계와 영양 사이의 관계를 강조합니다. "Journal of Nutritional Science"에 게재된 연구에 따르면 아침 식사와 저녁 식사 시간을 단축하는 것, 즉 아침 식사를 늦추는 것으로 나타났습니다. 90분씩 늦추고 저녁 식사를 90분 앞당기면 매일 식단을 유지하는 사람들보다 칼로리 섭취량이 줄어들고 체지방이 크게 감소한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 9시 30분 이전에 아침 식사를 하면 생체 시계의 유전자를 조절하여 체중을 줄이고 혈당 수치와 인슐린 분비를 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 홍콩 학자들이 실시한 연구에서는 저녁 식사를 미리 하는 것의 이점을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다. 특히 날씬하고 밤늦게 식사를 많이 하는 여성의 경우 밤 10시 이후에 식사를 하면 유방암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 노인 24,490명을 대상으로 한 일본 학자의 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전에 저녁을 먹으면 고혈압 위험이 27% 증가합니다.3 아침 식사를 거르는 것은 식사뿐만 아니라 식사도 할 때 조기 사망으로 이어질 위험이 높습니다. 성인 6,550명을 18.8년 동안 추적한 연구에 따르면 아침 식사를 전혀 하지 않는 사람은 전체 원인 사망과 심혈관 사망이 크게 증가했으며 특히 뇌졸중 사망이 증가한 것으로 나타났습니다.” “아침 식사는 중요하고 간단한 방법입니다. 심혈관 건강을 증진하고 심혈관 질환 이환율과 사망률을 예방합니다. 아침식사를 거르면 심각한 재난으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 많다. 예를 들어 브라질의 한 연구에 따르면 심근경색을 겪은 뒤 생존한 사람이 아침식사를 거르고 밤에 잠자리에 들기 2시간 이내에 먹었다면 나쁜 습관, 사망 위험은 여전히 ​​높다는 연구 결과에 따르면, 이 두 가지 '나쁜 식습관'을 갖고 있으면 심근경색 후 사망할 가능성이 4~5배 더 높거나, 또 다른 심근경색을 겪거나, 퇴원 후 30일이 지나면 협심증 발작이 발생합니다. 일본에서 13년 동안 80,000명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람은 매일 아침을 먹는 사람보다 뇌출혈 위험이 36% 더 높은 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 아침 식사가 하루 종일, 특히 점심과 저녁 식사 후에 혈당에 지속적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 즉, 아침 식사를 건너뛰면 비만과 같은 많은 심혈관 위험 요인이 발생할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. .고혈압, 이상지질혈증, 혈당 상승 및 대사증후군은 모두 아침 식사를 거르는 것이 조기 사망 위험을 높이는 이유를 설명합니다. 4 질서 있게 식사하십시오. 먼저 흰 밀가루를 주식으로 하십시오. 25년 동안 15,000명의 사람들을 추적한 Lancet 부저널에 발표된 ARIC 연구 분석에 따르면 주식을 먹지 않거나 너무 많이 먹는 것은 부적절하며, 다소간 수명을 단축시키는 것으로 나타났습니다. "정확히"는 에너지 공급 중 탄수화물의 비율이 50%에서 55% 사이임을 의미하고, "너무 많다"는 비율이 "너무 적다"는 것을 의미합니다. 40% 미만입니다.

그렇다면 과일, 야채, 밥, 찐빵, 닭고기, 오리고기, 생선 중에서 무엇을 먼저 먹는 것이 좋을까요? 당뇨병, 비만 및 대사(Diabetes, Obesity and Metabolism)에 발표된 연구에 따르면 야채를 먼저 섭취한 다음 고기를 섭취하고 마지막으로 쌀, 찐빵 등 탄수화물을 섭취하는 것이 식후 혈당 최고치를 줄이고 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. . 또한 저혈당 반응을 예방할 수도 있습니다. 연구자들은 단순히 식사 순서를 조정하는 것만으로도 당뇨병을 예방할 수 있다고 믿습니다. 다양한 문화적 배경과 식생활 패턴을 가진 사람들이 시도해 볼 수 있습니다. 메인 요리를 먼저 먹어볼까 고민하는 분이 계시다면? 아래 노란색 선을 보시면 혈당이 높게 올라가 변동폭이 크다는 것을 알 수 있습니다. 이는 장기적으로 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 그림 1 다양한 식사 순서에 따른 식후 혈당 변화 곡선 5 세 가지 나쁜 식습관: 빨리 먹기, TV나 휴대폰을 보면서 식사하기 어떤 사람은 급하게 식사를 하고, 어떤 사람은 천천히 씹습니다. 한 일본 학자가 5년 동안 1,083명을 추적한 결과, 빨리 먹으면 체중이 증가할 뿐만 아니라 심혈관 질환과 당뇨병의 위험도 증가한다는 사실을 발견했습니다. 연구에 따르면 빨리 먹는 사람의 11.6%가 대사증후군을 앓고 있고, 빨리 먹지도 천천히 먹지도 않는 사람은 6.5%, 천천히 씹는 사람은 2.3%에 불과하다. 연구자들은 빨리 먹으면 혈당의 변동폭이 커져 당뇨병에 걸릴 위험이 높아지며, 더욱이 빨리 먹으면 포만감을 덜 느끼게 되고 더 많이 먹게 되어 자연스럽게 비만으로 이어질 수 있다고 생각합니다. TV를 보거나 휴대폰을 사용하면서 먹는 것이 건강에 좋지 않나요? 아니요. 미국의 한 연구에 따르면, 식사하면서 TV를 자주 시청하는 사람들에 비해, 식사하면서 TV를 전혀 시청하지 않는 사람들은 비만 위험이 37% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 생리학과 행동(Physiology and Behavior)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 식사하는 동안 휴대폰을 보는 사람들은 15% 더 많은 칼로리를 소비하고 10% 더 기름진 음식을 더 많이 먹습니다. 6. 집에서 식사를 장려하십시오. 가족과 함께 요리하고 즐겁고 건강한 식사를 하십시오. 한 연구에 따르면 초등학생과 중등학생이 매주 가족과 함께 식사를 하면 비만 위험을 줄이고 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다. 정신적, 심리적 건강이 더 좋아졌습니다. 또한, 테이크아웃과 집에서 요리하는 것에는 차이가 있습니다. 미국 연구에 따르면 집에서 식사의 일부만 요리하거나 모든 식사를 테이크아웃으로 먹는 사람들에 비해 모든 식사를 집에서 준비하는 사람들은 질병에 걸릴 위험이 26% 더 낮습니다. 비만. 7. 정밀 다이어트 : 영양의 원리를 바꿀 수도 있습니다.예를 들어, 아무리 먹어도 먹어도 살이 찌지 않는 사람도 있는데 혈당은 정상입니다. 같은 음식을 먹어도 사람마다 반응은 하늘과 땅만큼 다릅니다. 앞으로는 개개인의 식습관 반응에 대한 빅데이터를 분석하고 연구해 모든 사람이 건강을 유지할 수 있는 '정확한 식생활'을 제공할 수 있을 것이다.

출처: [1] Zeng Xinxin, Qi Jinlei, Yin Peng 등 1990년부터 2016년까지 중국 및 지방 행정 구역의 질병 부담에 대한 보고서. Chinese Journal of Circulation, 2018, 33:1147-1158 [2] Lancet Diabetes. 내분비놀, 2019, DOI: 10.1016/S2213-8587(19)30152-4. [3]J Am Coll Cardiol, 2019, DOI: 10.1016/j.jacc.2019.02.033 [4]BMJ, 2018,360: j5644 [5]늦은 저녁 식사와 아침 식사 없음은 ESC입니다. 2019년 4월 18일. [6]Stroke, 2016, 47: 477-481 [7] Breast Cancer Res, 2017, 19: 31. Medicine(Baltimore), 2019, 98(15):e15071. [9] 당뇨병 전증의 포도당, 인슐린 변동에 영향을 미칩니다. [10] Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419- e428. 재인쇄: "중국 유통 저널"로 표시해 주십시오. "중국 유통 저널" 가이드 부록 및 "GAP-CCBC Wonderful Case Collection 2018" 구입을 환영합니다! "중국 유통 저널" 가이드 특집호는 다양한 관련 분야의 수석 전문가를 초대합니다. 중국에서는 지난 한 해를 검토하기 위해 30가지 중요한 지침을 자세히 설명했으며, 이는 대다수의 심혈관 의사에게 새로운 지식, 새로운 개념 및 새로운 사고를 제공하기 위해 사진을 길게 눌러 식별 QR 코드를 표시하거나 스캔하는 것입니다. 휴대폰으로 QR 코드를 찍어 구매 절차에 들어갑니다. ""Fuwai Talks about the Heart"는 국가 보건 위원회의 권장 브랜드 활동 목록에 선정되었습니다. ""Fuwai Talks about the Heart"는 라이브 웹캐스트를 사용하여 과학적, 심혈관질환 환자에게 표준화되고 신뢰할 수 있는 심혈관질환 자가관리 지식을 제공합니다. 국립심혈관질환센터 추천, 국가보건위원회 홍보부 선정 '심장에 관한 이야기' 시리즈가 추천목록에 선정되었습니다. 심혈관 건강 유지에 도움이 되는 매일 마이크로 비디오 불법 웹사이트 사기에 관하여 당사 저널 이름으로 논문 모집에 대한 특별 알림 최근 일부 웹사이트에서 부정하게 논문을 모집하고 있는 것을 발견했습니다. "중국 순환 저널"이라는 이름을 사용하고 ""전문적인 제목을 가진 논문의 권위 있고 신속한 출판""을 약속합니다. 우리 저널은 모든 저자에게 "중국 순환 저널"에 논문을 제출할 것을 엄숙히 상기시켜 드립니다. China Circulation Magazine 공식 웹사이트: //chinacirculation.org에 접속하여 ""저자 제출물""을 입력하고 ""저자 제출물 관리 플랫폼"에 제출하세요. 본 간행물의 연락처: 010-68331974 구독하려면 클릭하세요: ://chinacirculation.org/WX/home/zxdy 면책조항: 위 내용은 인터넷에서 가져온 것이며, 저작권을 침해한 경우 저작권은 원저작자에게 있습니다. 귀하의 원본 저작권을 알려주시면 가능한 한 빨리 관련 콘텐츠를 삭제해 드리겠습니다.