정말 아름다운 다리는 어떤 다리인가요?
큰 아름다운 다리는 항상 누구에게나 인기가 있습니다!
다리가 꽉 조이는 것과 다리가 섹시한 것은 별개죠. 제 생각에는 건강하고 균형이 잘 잡혀 있고 튼튼한 다리가 아름다운 다리입니다. 얇은 다리를 과도하게 추구하는 것은 건강에 해롭습니다. 요즘에는 단순한 얇은 다리도 '젓가락 다리'로 비웃음을 받고 점차 미학적으로 버려지고 있습니다. 아래 사진처럼 근육라인이 뚜렷하고 가늘어 다리가 쪼그라들고 가늘지 않고 스포티한 느낌을 줍니다. 이런 아름다운 다리는 단순히 다이어트만으로는 얻을 수 없으며, 완벽한 다리 모양은 섹시하고 아름답게 보이며, 중요한 순간에도 역할을 할 수 있습니다. 이런 다리는 타고난 것이 아닙니다. 노력과 유연성 훈련을 통해 다리 모양을 만들 수 있습니다. 허벅지나 종아리에 관계없이 목표를 달성하려면 체력에 의지해야 합니다.
허벅지는 일반적으로 훈련하기 쉽고, 종아리는 일반적으로 신체의 다른 부분보다 느리게 발달합니다. 이는 또한 우리가 변경할 수 없는 뼈, 유전자, 근육 유형과 관련이 있을 수 있습니다. 일반적으로 걷고, 달리고, 심지어 자주 서 있기도 합니다. 종아리 근육은 훈련 자극에 강하게 반응하지 않는 것 같습니다.
많은 분들이 다리 살 빼기, 특히 종아리 살 빼기가 어렵다고 생각하시는데, 종아리 살 빼기는 가능하다는 말씀을 꼭 드리고 싶습니다! 올바른 운동 요법을 따르면 다리를 날씬하게 만들고 멋진 다리를 가질 수 있습니다!
방법 1: 워밍업에 주의
고관절 굴곡근과 다리 근육이 많이 뻣뻣한 직장인들, 특히 하루 종일 책상에 앉아 일하다 지치고 뻣뻣한 직장인들은, 따라서 완전히 워밍업을 해야 합니다. 이는 다음 훈련을 위해 매우 중요합니다.
백 킥, 워킹 런지, 측면 런지 등의 준비 운동은 근육의 혈류를 촉진하고 관절을 동원하며 후속 체중 부하 훈련을 위해 하지를 준비하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. . 몇 세트만 하면 됩니다.
그래도 근육이 뭉치는 느낌이 든다면 바로 웨이트 트레이닝을 시작하지 마세요. 폼롤러로 잠시 시간을 내어 고관절 굴곡근을 이완시켜 보세요.
방법 2: 자세에 주의
고강도 훈련을 하기 전에 먼저 자세가 표준화되었는지 확인해야 한다
다리는 큰 근육이기 때문에 그룹, 신체의 다른 부위에 영향을 미칠 수 있으며 제대로 훈련되지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
스쿼트, 데드리프트, 아이언은 다리를 두껍게 만들지 않습니다
최대 중량으로 연습하는 것도 중요하지만 감당할 수 있는 만큼의 중량을 사용하세요. 그렇지 않으면 자세가 왜곡되고 부상을 입을 수 있습니다. 무거운 짐을 들어올리는 것은 올바른 자세와 기술이 있어야만 가장 안전합니다. 완전히 숙달될 때까지 작은 무게로 기술 연습을 시작하세요.
실제로 경험이 풍부한 교육 파트너가 귀하의 양식을 정기적으로 확인하도록 하는 것이 좋습니다. 검사하는 동안 무게를 줄이고 움직임을 가능한 한 표준으로 만들고 파트너의 도움을 받아 교정해야 합니다. 이는 실수를 바로잡고 좋은 습관을 기르는 데 도움이 될 것입니다.
다리 슬리밍 엉덩이 슬리밍 동작 소개: 딥 스쿼트
딥 스쿼트 동작은 고관절 주변 근육을 활성화하여 엉덩이 라인을 들어 올려 허벅지 안쪽 내전근을 운동시킵니다. , 엉덩이 운동을 동시에 하면 엉덩이가 더욱 아름다워지고 엉덩이가 탄탄해집니다. 동시에 스쿼트는 림프절을 효과적으로 자극하고, 다리 부종을 개선하며, 다리 힘을 운동하고, 엉덩이 근육을 조이고, 다리 근육 라인을 부드럽게 만들 수 있습니다.
가늘어지는 종아리를 위한 운동 계획에 앞서 먼저 다리에 관한 지식을 먼저 말씀드리겠습니다.
종아리의 주요 근육은 종아리(종아리) 뒤쪽의 삼두근으로, 표면 비복근두 2개, 가자미근 1개, 종아리 앞쪽의 전경골근을 포함합니다.
또한 장지신근, 장지신근, 장지굴근, 장지굴근, 후경골근, 장비근, 단비골근과 같은 일부 작은 근육 그룹도 있습니다.
종아리 근육은 인체의 서기, 걷기, 달리기, 점프 능력에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 서 있을 때 종아리 근육은 발목의 안정성을 유지하기 위해 적절하게 등척성으로 수축해야 합니다. 특히 사람이 고르지 않은 땅에 서 있을 때 종아리 근육은 발목이 과도하게 구부러지는 것을 방지하기 위해 신경 고유 감각에 의해 제어됩니다. 발이 삐거나 넘어지지 않도록 한 방향으로.
비복근은 특히 발가락으로 서 있을 때 눈에 띄는 주요 근육입니다. 가자미근은 장근보다 약간 더 깊으며 다리 측면에서 볼 수 있습니다.
비복근은 주로 서 있는 자세를 안정시키는 데 사용되는 비교적 작은 근육군입니다. 종아리 전체의 약 40%를 차지하며, 대부분이 속근섬유로 구성되어 있습니다.
가장자리 근육은 앉은 채로 일어서게 해주는 근육으로 종아리의 약 60%를 차지하며 주로 지근섬유로 구성되어 있다.
가장자리 근육은 종아리 근육 라인을 만드는 영혼입니다.
종아리 운동은 어떻게 하나요?
1. 체중 부하 상태에서 발가락을 올리면 근육 수축의 폭이 커질 수 있습니다.
2. 앉아서 하는 종아리 들기, 서서 하는 종아리 들기, 머신 종아리 들기 같은 종아리 훈련 운동은 모두 종아리를 잘 단련할 수 있습니다.
헬스장에 특별한 장비가 있다면 가장 좋을 것입니다. 그렇지 않다면 트레이닝 벤치에 앉아 바벨을 바닥에 놓는 것이 가장 좋습니다. 일반 트레이닝 벤치는 높이가 충분하지 않을 수 있으므로 벤치 위에 바벨을 올려두거나 벤치를 올려서 운동하면 됩니다.
3. 선 자세로 종아리 들기
종아리 훈련의 핵심
충분한 운동 범위, 느린 운동 속도, 낮은 빈도, 일방적인 움직임을 보장하는 적절한 체중 부하 및 발가락 방향 개선 균형 변화, 무릎 관절 각도 변화, 자극 초점
반복 횟수 및 횟수 정보:
가자미근에는 느린 근육이 포함되어 있으므로 원하는 결과를 얻으려면 속도를 늦추고 12~20회 반복하세요.
스탠딩 종아리 들기 4그룹을 각각 8회씩 할 수 있어요!
허벅지 운동 후에 종아리 운동을 정리해야 합니다.
스트레칭:
종아리는 자극을 받으면 경련이 일어나기 쉽습니다. 운동 후에는 스트레칭이 필요하며 이는 다리 라인에도 중요합니다.
유산소 운동은 종아리 지방을 빼는 데 도움이 되며, 특히 등산이나 달리기 등 유산소 운동을 20분 정도 추가하면 라인 조각에 매우 유용합니다!