서서 세단뛰기란 무엇인가요?
1. 속도, 근력, 특수 점프력 및 연속 점프 능력을 강화하는 운동
스탠딩 트리플 점프는 이 복잡한 기술 과정을 완성하기 위해 3번의 연속 점프 기술 동작으로 구성됩니다. 운동선수는 좋은 점프 기술, 즉 속도, 힘, 특별한 점프 능력을 요구합니다. 그러므로 우리는 스피드 근력과 특별한 점프 능력의 발달에 주의를 기울여야 한다. 구체적인 수단은 다음과 같습니다.
1. 더블 레그 허들 점프
평평한 트랙에 10개의 장애물이 수직으로 배열되어 있으며, 선수들은 다리를 사용하여 각 장애물을 차례로 뛰어넘습니다. 장애물의 높이와 간격은 사람마다 다릅니다. 훈련 수준이 높아질수록 장애물의 높이와 장애물 사이의 점프 높이가 길어집니다.
2. 양발로 점프하는 고무줄
트랙에는 여러 개의 장애물이 수직으로 반대 방향으로 배열되어 있으며, 각 수직 열에 서로 반대 방향으로 배치된 장애물은 고무줄로 연결되어 있습니다. 선수들은 차례로 다리를 사용하여 각 고무 밴드를 연속으로 뛰어 넘습니다. 고무줄의 높이와 고무줄이 서로 상대적으로 점프하는 정도는 사람마다 다릅니다.
3. 무릎으로 점프
계속해서 두 발로 점프하고, 무릎을 구부리고 복부를 수축하면서 허벅지를 가슴에 최대한 가깝게 유지하세요.
4. 한 발로 점프하기
두 발로 시작하여 30미터 타이밍과 걸음 수 계산을 연습하세요. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 수행하여 빠르게 앞으로 도약하는 선수의 능력을 배양합니다.
5. 딥 점프 연습
높이 60cm의 점프박스 커버 위에 서서 두 발로 이륙 및 착지한 후 점프발을 이용해 점프박스 커버 위로 점프하세요. 같은 높이.
6. 부하 운동
어깨에 중간 부하를 가한 빠른 스쿼트, 가벼운 부하를 가한 빠른 스쿼트 점프, 양손 벨을 이용한 빠른 점프, 지속적인 다리 교환 등을 사용할 수 있습니다. 모래 구덩이에서의 점프는 선수의 발목과 다리 근력을 강화하고 점프 능력을 향상시킵니다.
7.레벨 10 스텝 점프
두 발로 거리를 기록하는 연습. 두 발로 도약하고, 한 발로 착지하며 연속적으로 점프합니다. 이 연습을 사용하여 기술을 지속적으로 향상시키십시오.
입식 세단뛰기의 기술적인 특성상 도약 전 두 번의 착지가 필요하다. 세 번의 점프의 연속성을 유지하기 위해서는 연속 도약 능력 훈련을 강화해야 한다. 따라서 훈련 중에는 한쪽 발을 사용하여 적극적으로 땅을 들어야 하며, 땅에 닿는 다리를 너무 앞으로 뻗는 것은 피해야 합니다. 착지 다리의 적극적인 접지 작용과 팔과 스윙 다리의 상대적인 스윙 동작은 도약 능력을 향상시켜 다음 점프의 지지점을 지나 몸의 무게 중심을 빠르게 이동시키고 수평 속도의 손실을 줄일 수 있습니다. . 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
⑴ 딥 점프 운동
⑵ 50~100미터의 다단계 스텝 점프
⑶ 50~100미터 스텝의 복합 운동 즉, 발점프 후 한발점프 2회와 한발점프를 연속적으로 실시한다.
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2. 훈련 과정은 단계별 원칙을 따릅니다.
1, 먼저 부드러운 땅에서, 그 다음에는 단단한 땅에서
2. 먼저 두 다리, 그 다음 한 다리.
3. 숫자를 먼저 지정한 다음 강도
4. 먼저 일반, 그 다음 특수.
5. 진폭, 그 다음 속도
성능에 영향을 미치는 요소
(l) 강도 요소는 특히 폭발력에 영향을 미칩니다. 하지 근육의 능력을 향상시키고 발목 관절의 힘에 대한 더 높은 요구 사항을 제시합니다. 서서 멀리뛰기의 마지막 힘의 지점은 발 앞부분이나 심지어 발가락에 있는데, 이는 발목 관절의 발바닥 굴곡에 상당한 힘이 필요합니다.
(2) 힘을 조정하는 능력은 골반 근육과 하지 근육이 힘(발목 관절 포함)을 조정하는 능력을 의미합니다. 올바른 조화된 힘의 표시는 고관절, 무릎, 발목 관절을 빠르고 강력하게 똑바로 밀 수 있고, 상지가 조화로운 스윙을 하여 이끌고, 이끌고, 들어 올리는 역할을 할 수 있다는 것입니다.
(3) 팔의 휘두르기 효과 서서 멀리뛰기는 팔을 곧게 휘두르며 휘두르는 동작이 강할수록 앞서고 당기는 동작이 강해진다. 팔을 구부려 스윙하는 사람은 필연적으로 상체의 웨이브 움직임이 발생하여 점프 거리에 영향을 미치게 되므로 주의하시기 바랍니다.
4. 연습방법
(1) 스쿼트 점프 주로 다리 근력과 발목 관절 근력을 발달시키는 운동이다.
점프 방법: 발을 좌우로 벌리고 발가락이 평행하게 서서 무릎을 구부린 후 스쿼트 또는 하프 스쿼트 자세를 취한 후 팔을 자연스럽게 뒤로 흔듭니다.
그런 다음 다리를 빠르게 펴서 엉덩이, 무릎, 발목의 세 관절을 완전히 펴는 동시에 팔을 빠르고 힘차게 앞으로 휘둘러 착지할 때 발가락을 사용하여 뛰어오릅니다. 앞발의 공을 사용하여 무릎을 구부려 쿠션을 만든 다음 다시 점프하십시오. 각 운동을 15~20회 수행하고 3~4그룹을 반복합니다.
(2) 외다리 교환 점프 종아리와 발바닥, 발목관절의 근력을 키우는 운동이다.
점프 방법 : 상체를 바로 세우고, 무릎을 펴고, 발을 번갈아 가며 점프합니다. 점프할 때는 주로 발목관절의 힘을 이용해 앞발로 빠르게 땅을 밀어냅니다. 땅에서 벗어날 때는 발이 곧고 발가락이 아래를 향합니다. 제자리 점프 시 점프 시간(30초~1분)이나 점프 횟수(30~60회)를 지정할 수 있습니다. 이동 중 점프 시 점프 거리를 지정할 수 있습니다(20~30미터). 2~3개의 그룹에 대해 위의 연습을 반복합니다.
(3) 점프 스텝 점프 스텝은 주로 다리 뒤쪽 근육과 발목 관절의 근력을 키우고 몸의 협응력을 단련하는 데 사용됩니다.
동작 지침: 오른쪽(왼쪽) 다리를 사용하여 무릎을 곧게 펴고 앞으로 위로 점프하는 동시에 왼쪽(오른쪽) 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 위로 들어 올리세요. 땅을 짚은 다음 다리를 바꿔 같은 방식으로 점프하며, 양 팔을 협력하여 다리를 앞뒤로 크게 흔듭니다. 점프할 때 발목관절과 앞발에 힘이 있어야 하고 전체적인 움직임이 활발해야 한다. 춤의 '점핑 스텝'과 비슷하다.
(4) 수직 점프 및 높이뛰기 다리 근육과 발목 관절 근력을 발달시키기 위해 자주 사용되는 운동 방법입니다.
동작방법: 발을 자연스럽게 벌려 하프 스쿼트 준비자세로 서서 한쪽 또는 양쪽 팔을 위로 쭉 뻗은 후 양쪽 다리를 밀고 점프하며 한 손 또는 양손으로 높이를 터치합니다. . 각 운동을 10회 정도 실시하고 3~4그룹을 반복합니다.
(5) 개구리 점프는 허벅지 근육과 고관절 근력을 발달시키는 운동이다.
동작 지침: 발을 반 스쿼트 자세로 벌리고 상체를 약간 앞으로 기울인 다음 팔을 몸 뒤에 두어 준비 자세를 취합니다. 양쪽 다리를 힘껏 밀고 늘려 엉덩이, 무릎, 발목 관절을 완전히 펴는 동시에 팔을 빠르게 앞으로 흔들고 앞으로 위로 점프한 후 발바닥으로 착지하고 무릎을 구부려 쿠션감을 준다. 팔을 준비된 자세로 놓습니다. 5~7회 연속 실시하고 3~4그룹으로 반복합니다.
(6) 장애물 점프는 주로 다리 근육과 발목 관절의 폭발력을 발달시킵니다.
연습 방법: 작은 스펀지 패드 6~10개를 각 패드 사이에 약 1m 간격으로 바닥에 놓습니다. 매트 뒤에 서서 발을 좌우로 벌리고 발끝이 평행하게 서서 무릎을 아래로 구부리고 팔을 자연스럽게 뒤로 젖히며 발바닥의 힘을 이용해 장애물을 앞뒤로 뛰어넘고 팔을 앞으로 휘두르며 협력하여 위쪽으로 올라가고 착지할 때 무릎을 구부려 쿠션을 만든 다음 재빨리 다음 점프를 합니다. 5~6그룹을 반복합니다.
(7) 스텝 점프는 주로 다리 근력과 발목 관절 근력을 발달시킵니다.
동작방법 : 손을 등뒤로 두고, 발을 평행하게 세우고, 무릎을 구부리고 반스쿼트를 하며, 앞발의 힘을 이용하여 연속적인 스텝점핑 동작을 수행합니다. 한 번에 20~30단계씩 점프하여 3~4그룹을 반복할 수 있습니다.
힘은 서서 멀리뛰기 성능을 향상시키는 기본이지만, 합리적인 기술이 없으면 두 가지가 서로를 보완하는 역할을 충분히 반영할 수 없습니다. 그러므로 다리 근력운동을 하면서 서서 멀리뛰기 기술을 향상시키는 것이 필요하다.
5. 연습 시 주의사항
(1) 트랙, 땅, 바닥, 모래밭 등 평평하지만 너무 딱딱하지 않은 장소를 선택하여 연습하세요. 미끄러운 표면에서 연습하는 것은 적합하지 않습니다.
(2) 폭발력을 향상시키는 운동의 경우 반복 횟수는 일반적으로 10회를 초과하지 않습니다.
근력과 지구력을 향상시키는 운동은 반복 횟수가 10회 이상이어야 하며, 반복 횟수를 최대한 늘려야 합니다.
(3) 서서 멀리뛰기 동작에서는 도약 순간부터 착지까지 신체와 관련된 여러 관절(8개 각도)의 각도가 멀리뛰기 성능에 결정적인 역할을 합니다.
다음 부분의 각도는 중학생에게 더 적합합니다.
발목 각도 53~57°, 무릎 각도 90~96°, 엉덩이 각도 59~76°, 팔 각도 36~44° °, 도약 각도 42~45°, 전방 굴곡 각도 53~58°, 전방 확장 각도 136~140°, 착지 각도 64~71°입니다.
발목, 무릎, 엉덩이 각도에 따라 초기 속도가 결정됩니다. 각도가 클수록 근육의 강도에 영향을 주고, 각도가 작을수록 근육의 속도에 영향을 줍니다.
팔 각도의 크기는 어깨의 유연성과 팔 스윙의 속도에 따라 달라지는데, 팔의 스윙은 몸의 균형을 유지하는 데 일정한 역할을 하는 동시에 운동 범위에 미치는 영향은 무시할 수 없습니다.
앞으로 굽히는 각도와 앞으로 뻗는 각도는 인체의 공중 움직임이다. 전방 굴곡 각도가 너무 작으면 무중력 느낌이 증가하여 인체가 조기에 땅에 떨어지게 됩니다. 전방 신전 각도는 착지 전 종아리와 허벅지 사이의 각도를 말하며, 종아리 신전 각도는 클수록 좋습니다. 이 두 각도는 공중 움직임의 품질에 영향을 미칠 뿐만 아니라 착지 각도에도 직접적인 영향을 미칩니다.
착지 각도는 퍼포먼스에 영향을 미치기 때문에 몸의 균형을 유지한다는 전제 하에 착지 각도가 작은 것이 좋습니다.
실제로는 근력과 기술 사이의 두 가지 주요 모순을 파악하고, 근력 훈련에 전념하고, 지속적으로 기술을 개선하며, 이 두 가지를 유기적으로 결합해야만 지속적으로 개선할 수 있습니다.