감정에 사로잡혀 있나요? 자신을 자유롭게 바꾸려면 SWITCH

"정말 더 이상 참을 수 없어서 화를 냈는데 상황을 더 악화시키는 것 같았는데... 이건 정말 내가 원하는 게 아니다..."라고 사건은 말했다. 나는 화가 난 감정으로 인해 괴로움을 겪는다는 것을 알게 되었고, 다른 사람들이 상처받지 않고 나도 그런 고통을 겪지 않도록 나 자신을 덜 화나게 할 수 있는 방법을 꼭 찾고 싶습니다.

외부 자극으로 인해 일련의 감정적 반응이 촉발될 때 육체적, 정신적 부하가 초과되어 뇌가 더 이상 이성적으로 감당할 수 없게 되면 감정적, 본능적 반응만 남게 된다. 이것은 일반적으로 더 파괴적인 반사적 반격과 같습니다. 사람들은 마치 뇌가 작동할 공간이 부족해 갑자기 엄청난 경보음이 울리거나(갑자기 돌진하는) 컴퓨터 충돌이 일어나는 것처럼 묘사하기 위해 “이성의 선이 무너졌다”는 표현을 자주 사용합니다. 사실 이성은 항상 존재하지만, 뇌의 정보 처리 및 작동 공간은 외부 자극과 감정적 반응에 의해 점유됩니다. 이 때 사람들은 대개 일종의 종류를 경험하게 됩니다. 감정적으로 묶여 있고 그것을 풀거나 해결하기 위해 열심히 노력해야 한다는 느낌입니다.

미국의 정신과 의사 다니엘은 감정에 관한 임상 연구를 점점 더 많이 진행하고 있습니다. Dan Siegel은 '관용의 창'을 제안하며 다음과 같이 설명했습니다.

모든 사람에게는 어떤 감정이 발생하더라도 견딜 수 있는 범위를 유지할 수 있는 신체적, 정신적 관용의 창이 있습니다. 내담자는 신체적, 정신적 반응을 조절할 수 있고 그의 인지 기능은 정상입니다. ?

다만 감정이 너무 격렬하면 허용창을 벗어나 '고흥분' 상태에 들어갈 수 있다. 이때 아드레날린이 자극돼 공격적인 행동이 나타날 수 있다. 소리를 지르고, 욕하고, 물건을 던지고, 주먹을 꽉 쥐고 사람을 때리는 등... 즉시 도망가거나, 못 들은 척하는 등의 회피 행동도 나타날 수 있습니다. 어떤 사람들은 중대한 사건에 직면했을 때 "저동요" 상태에 들어가는데, 이때 몸 전체가 얼어붙고 감각이 없고 기억이 없을 수도 있습니다.

흥분이 높든 낮든 관계없이 자신의 허용 범위를 벗어나 감정 조절이 불가능해 일시적인 인지 장애, 감정 폭발 또는 공황 반응을 유발합니다. 감정을 조절하여 몸과 마음이 견딜 수 있는 관용의 창으로 되돌릴 수 있다면, 이것이 감정이 문제에서 벗어나도록 돕는 방법입니다.

(pixabay) SWITCH – 감정 조절의 6단계

하버드 심리학자 Susan. Susan David는 2016년에 "감정적 민첩성"을 제안했습니다. 이는 "자신에게 반응 공간을 허용하고 자신의 감정에 민감하게 반응할 수 있는 경보 시스템을 구축하는 것"을 의미합니다. 여기에서 "SWITCH - 감정 조절 6단계"를 공유하세요. S(Sure)는 감정이 합리적이라고 긍정하고, 감정에 대해 "물론이죠, 알아요"라고 말합니다.

감정은 개인의 주관적인 감정이지, 없습니다. 옳고 그름 좋고 나쁨은 없습니다. 감정이 일어날 때 첫 번째 단계는 그것을 "확인"하는 것입니다. 특히 분노, 슬픔, 두려움, 고통, 긴장, 불안 등과 같은 더 강력한 감정을 "확인"하는 것뿐만 아니라 그것을 보고 그 이유가 있다고 믿는 것입니다. 그 발생. (추천도서: 고민하지 마세요! 화를 내거나 눈 깜짝할 사이에 진정될 수 있습니다.)

'긍정'은 감정에 대한 가장 크고 직접적인 플라시보입니다. 좌절했을 때 다양한 감정적 반응을 보이는 아이들과 마찬가지로, 부모는 자녀에게 "괜찮아, 네가 감정적이라는 걸 알아, 괜찮아, 내가 여기 있어"라고 말할 수 있습니다. 당황스러운 사건에서 벗어나지만 "물론이죠."라고 부드럽게 말하면 사람들이 더 마음이 편해질 수 있습니다. W (날씨) 감정은 날씨와 같습니다. 자신의 일기예보를 천천히 알아보세요.

다음으로 감정을 유발하는 요인이 무엇인지 자세히 알아보세요. 이때는 눈을 감거나 조용한 곳을 찾아 기분을 느껴보자. 비?..." 자신의 감정에 더 많은 시간을 할애하고 정확한 답이나 조정을 찾으려고 너무 열중하지 마십시오.

(pixabay) I(의도 시도) 감정을 표현하려는 근본적인 의도를 찾으세요

감정의 유지와 인식을 통해 이 "의도 시도" 단계는 더 깊어집니다. 감정의 의미와 그 뒤에 숨은 의도.

부정적인 감정은 대개 불쾌하다. 사실 진짜 이유는 우리가 부정적인 감정을 평가하고 기분이 나쁘기 때문이다. 예를 들어, 어떤 사람이 화가 났을 때, 그 분노에 대해 죄책감이나 죄의식을 느낄 때(내적 지식: 사람은 화를 내면 안 되고, 분노는 다른 사람에게 해를 끼칠 것이다), 그래서 화가 나면 자신에게 화를 느끼게 되고, 분노는 Cheng의 역할은 더 이상 단순히 화를 내는 것이 아닙니다.

이 단계에서는 자신의 감정을 느끼는 것과 더불어 감정의 이유도 찾아내야 합니다. 대개 부정적인 감정의 시도는 '자신을 보호하기 위한 것'이거나 '관계 연결을 위한 욕망'이지만, 역설적으로 그러한 시도나 욕망은 파괴적인 감정의 표면에서는 보기 어렵다.

이 감정은 '분노'라는 측면에서 다른 사람이 선을 벗어났을 때 발생할 수도 있고, 다른 사람이 자신의 기대에 부응하지 못하거나, 다른 사람에게 오해를 받거나, 존중받지 못해서일 수도 있고… 사실 화를 내는 것은 상대방에게 "더 이상 나에게 상처를 주지 않았으면 좋겠어", "나는 당신을 정말 아끼고 있어요", "당신이 나를 소중히 여기길 바랍니다"라고 말하는 것입니다.

(pixabay) T(Transfer)는 '해야 한다...'라는 내면의 생각을 '할 수 있다...'로 전환한다.

갇힌 감정은 대개 모순되기도 하고 얽히기도 하는데, 감정의 기복에 영향을 미치는 내부의 "해야 할"가치들이 많기 때문입니다.

즉, 자신의 감정이 어떤지, 감정이 왜 생겼는지 자책할 때, "OO 감정에 대한 나의 생각은...", "감정이 일어날 때"라고 자문해 볼 수 있다. 당신의 생각은?" 당신의 생각에 "해야 한다" 또는 "반드시"라는 단어가 나타나는지 확인하십시오.

예: 샤오메이는 최종 보고서를 제출하는 것에 대해 극도의 불안감을 느꼈습니다. 샤오메이가 자신의 불안 뒤에 숨은 가치를 발견할 수 있도록 도와주세요. 그녀는 “선생님의 눈과 평가를 마주할까봐 걱정됩니다. 선생님이 칭찬해 주실 숙제를 꼭 써야 해요." "선생님을 설득할 수 있을 만큼 완벽하고 좋아야 한다"는 샤오메이의 생각은 그녀의 감정에 영향을 미치는 규칙이다. 이때 "공연이 걱정되니까"라는 말을 시도해 보는 것이 좋다. 이 숙제를 최선을 다해 준비할 수도 있고, 선생님이 내 진지함의 결과를 확인하게 할 수도 있어요." 이렇게 마음을 바꾸면 조금은 마음이 편해질 수도 있을 것 같아요. C(선택) 감정이 지배하도록 하기보다 스스로 선택할 권리를 되찾으세요

감정의 발생은 자연스럽고 정상적입니다. 어떤 감정을 느끼든 멈춰서 알아차리고, 탐구하고, 경험하고, 감정을 이해하는 것뿐입니다. 자연에는 옳고 그름이 없지만 감정을 표현하는 방법은 다를 수 있습니다.

예를 들어 샤오샹이 자신의 분노를 욕설로 표현하면 다른 사람들은 그가 화가 났음을 금방 알 수 있지만 동시에 갈등을 피하기 위해 샤오샹과 거리를 두게 된다. 이때 Xiaoxiang이 감정 조절 기술을 사용하여 먼저 자신을 안정시키고 인지 기능을 사용하여 분노를 표현하는 새로운 방법을 선택할 수 있다면 그는 자신의 감정과 욕구를 직접적으로 표현하도록 선택할 수 있습니다. 이제 "먼저 진정해야 해요" 운동, 일기 쓰기, 미술 작품 만들기 등 다른 사람에게 상처를 주지 않고 분노를 발산할 수 있는 방법도 선택할 수 있습니다. 우리는 감정이 우리의 행동을 지시하도록 하기보다는 감정을 통제합니다. (추천도서: 인식을 바꾸고 감정의 짐을 버리세요)

(pixabay) H (습관) 감정은 스트레칭이 필요합니다. 마찬가지로, 연습하지 않으면 근막이 뻣뻣해질 것입니다. 원한다면 감정을 관찰해 볼 수도 있습니다.

감정 조절은 새로운 습관이 형성될 때까지 반복적인 연습이 필요합니다. 자각 연습이 없으면 정서적 반응은 이전과 같은 패턴으로 쉽게 빠질 수 있습니다. 특히 '고흥분-공격 또는 탈출 모드' 또는 '저흥분-냉각 모드'에 쉽게 진입하는 사람들의 경우, 위에서 언급한 감정 조절 단계를 활용하여 관용의 창을 넓히고 정서적 관용을 향상시키는 데 도움을 주어야 합니다.

감정은 몸의 근육을 늘리는 것과 같아서 연습하지 않으면 근막이 뻣뻣해진다. 원한다면 자신의 감정을 관찰하고 감정을 조절하는 능력을 믿고 최선의 대응 방법을 선택해 볼 수도 있습니다. 더 많이 수행하면 관용의 창에서 몸과 마음이 더 편안하고 자유로워질 것입니다.

(이 기사의 저자는 Xuli 문화 교육 재단의 상담 심리학자 Zhong Yiling과 상담 심리학자 Zhao Cihui입니다.)