출산 후 살 빼는 운동 방법, 날씬한 배, 날씬한 다리를 위한 출산 후 살 빼는 방법

오늘날의 사회에서는 날씬함을 아름다움으로 여깁니다. 특히 여성의 경우 날씬한 몸매를 추구하는 것은 여성의 경우에도 마찬가지입니다. 엄마인 여성은 출산 후 몸이 틀어지는 경향이 있기 때문에 엄마들은 살을 빼야겠다는 생각을 하게 됩니다. 출산 후 더욱 건강한 방법은?

산후 체중 감량을 위한 운동 방법

산모의 체중 감량과 일반 여성의 체중 감량에는 분명한 차이가 있습니다. 첫째, 체중 감량이 둘째이며, 신체 회복에 영향을 주지 않으면서 체중 감량을 할 수 있습니다. 산후 기간이라는 특수성으로 인해 산모는 신체 회복과 모유 수유에 영향을 미치지 않도록 다이어트, 격렬한 운동 등 극단적인 체중 감량 방법을 선택해서는 안 됩니다. 산후맘의 체중 감량 핵심 포인트는 다음과 같습니다.

1. 칼로리와 지방을 조절하세요. 각 음식의 칼로리에 주의하고 고칼로리 음식 섭취를 줄이세요. 일일 식단에서 지방이 많은 고기를 덜 섭취하고 생선과 흰살 고기(닭고기)를 더 많이 섭취하세요.

2. 다이어트는 주로 가볍게 해야 한다. 여성에게는 가벼운 다이어트가 좋습니다. 짠맛이 적은 음식과 간장이 들어간 음식을 섭취하세요. 이러한 음식에는 설탕이나 소금이 많이 포함되어 있어 체지방을 증가시킬 뿐만 아니라 산후 상처 회복에도 해롭습니다.

3. 야채와 과일을 더 많이 섭취하세요. 야채와 과일은 영양분이 풍부할 뿐만 아니라 산모의 체중 감량에도 도움이 됩니다. 출산 후에는 섬유질이 풍부한 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 장의 소화 촉진, 완하제, 보습에 도움이 될 수 있습니다.

4. 규칙적으로 식사하세요. 매일 규칙적으로, 양적으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 식사할 때 과식하지 말고, 천천히 꼭꼭 씹어서 식사시간을 20분 이상으로 유지하세요.

5. 마이너스 칼로리 균형. 체중 감량의 비결은 섭취하는 칼로리가 신체가 소비하는 칼로리보다 적어야 한다는 것입니다.

6. 체중 감량에는 높은 수준의 의지가 필요합니다. 체중 감량의 최종 결과는 의지력에 의해 직접적으로 결정되며, 엄마는 체중 감량에 자신감을 가져야 합니다.

출산 후 체중 감량에 가장 좋은 시기

체중 감량에 가장 좋은 시기: 출산 후 6개월

의사들은 여성이 첫 번째로 체중 감량을 한다고 지적합니다. 출산 후 6개월. 출산 후 자랑스러운 모습을 되찾고 싶다면 엄마들은 이 골든타임을 잘 활용해야 한다.

분만 기간 동안 체중 감량이 가능한가요?

출산 직후 체중 감량이 가능한가요? 일반적으로 산모가 임신 기간 동안 체중 감량 계획을 세우는 것은 권장되지 않습니다. (출산 후 6주) 막 출산한 산모는 상대적으로 체력이 약해 곧바로 체중이 감소하면 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 또한, 모유수유모가 체중을 감량할 경우, 아기에게 충분한 젖을 공급하지 못할 수도 있으며, 특히 다이어트 등 극단적인 체중 감량 방법을 채택할 경우 모유에 더 큰 영향을 미치게 됩니다.

그러나 산모들은 격리 기간 동안에도 적당한 운동을 할 수 있으며, 회복에 따라 점차적으로 운동 강도와 시간을 늘려가며 적절한 식이요법을 병행하여 건강을 유지할 수 있습니다. 분만 후 산모는 계획된 방법으로 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

올바른 산후 체중 감량의 원칙을 정하라

·다이어트의 3원칙

1. 제때 먹고 균형잡힌 식사를 하라

세 끼의 식사는 제때에 이루어져야 하며, 질을 보장하고 체중 감량을 위해 식사를 거르지 마십시오. 식단은 균형을 이루어야 합니다. 많은 엄마들이 체중 감량을 위해 고기를 먹지 않습니다. 또한, 잠자리에 들기 2시간 전에는 음식을 섭취해서는 안 됩니다.

2. 외식 횟수를 줄인다

음식점이나 음식점의 음식은 손님들의 입맛을 만족시키기 위해 세심하게 만들어지며, 맛이 상대적으로 강하기 어렵습니다. 외식할 때 음식의 양을 조절하세요. 그러므로 체중 감량을 하고 있는 산모들은 집에서 식사를 하고 장과 위장을 잘 관리하도록 노력해야 한다.

3. 튀긴 음식, 과자, 탄산음료 섭취를 줄이세요

튀긴 음식과 과자는 일반적으로 칼로리가 높아 다이어트하는 사람들에게 금기시되는 음식입니다. 탄산음료 역시 고칼로리 식품이므로 엄마는 되도록 적게 마시도록 노력해야 한다.

·운동 3단계

1. "걷기" 하루 2,000~3,000보

체중 감량은 "천천히 걷기"부터 시작해 1~2단계 지속 하루에 2,000~3,000걸음을 걷는다. 속도를 높이는 데 걸리는 시간을 줄이거나 걷는 거리를 늘려 점차적으로 작업량을 늘립니다.

"빠르게 걷기"는 체중 감량에 가장 좋은 운동이므로 천천히 "빠르게 걷기"로 전환하세요. 따라서 매일 꾸준히 실천하세요.

2. 좋아하는 운동을 꾸준히 하세요

엄마의 체력이 회복된 후에는 좋아하는 운동을 선택해서 꾸준히 운동하시면 됩니다. 신체적인 건강을 보장할 수 있을 뿐만 아니라, 우아한 몸매를 유지할 수도 있습니다. 모유수유를 하지 않는 엄마의 경우, 음식을 통한 일일 칼로리 섭취량은 임신 전과 동일하게 6.72~7.56킬로줄로 유지되어야 합니다. 모유수유하는 엄마는 아기에게 적절한 젖을 공급하기 위해 에너지 소비를 2.1킬로줄 더 늘려야 합니다.

3. 운동 전과 목욕 후에는 마사지를 더 많이 하세요

빠른 다이어트를 위해 적게 먹고 많이 운동하는 것이 체중 감량의 유일한 무기입니다. 알약에는 아기와 자신 모두에게 해로운 심각한 부작용이 있습니다. 엄마들은 슬리밍 크림을 사용해보고 운동 전에 바르면 지방이 더 빨리 분해되도록 할 수 있고 목욕 후에도 사용할 수 있어 국소적인 체중 감량에 매우 효과적입니다.

산후 체중 감량 운동 방법

체중 감량 운동은 매일 해야 효과가 있습니다. 산후 산모들은 다음과 같은 방법으로 체중 감량 운동을 할 수 있습니다. 점진적인 발전에 주의를 기울여야 하며 빠른 성공을 위해 서두르지 마십시오.

1일차: 등을 대고 누워 심호흡을 하고(즉, 횡경막을 위아래로 움직이게 함) 이를 5회 연속으로 수행합니다.

둘째 날: 팔을 곧게 펴고 옆으로 편평하게 누워 몸통과 90도 각도를 만듭니다. 그런 다음 팔을 가슴 쪽으로 쭉 펴고 하이파이브를 해보세요. 이 동작을 교대로 5회 반복합니다. 이 방법은 연습 첫날에도 사용할 수 있습니다.

3일~7일: 등을 대고 누워 머리를 가슴 쪽으로 움직이고 턱을 사용하여 가슴을 누르고 다른 자세는 움직이지 않게 유지합니다. 이 동작을 10회 반복하세요.

8일차~9일차: 팔을 곧게 펴고 옆구리에 가까이 대고 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 유지하면서 허벅지를 복부 쪽으로 구부립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아가며 각각 5회 반복하세요.

10일차~11일차: 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗은 후 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 구부립니다. 엉덩이에 힘을 주고 천천히 땅에서 들어 올려 복부 근육을 수축시키면서 어깨와 발로 몸통을 지탱합니다.

12일차: 두 세션으로 완료되었습니다. 1단계: 무릎을 90도 각도로 두고 누워서 가슴 앞에서 팔짱을 끼고 천천히 반누운 자세로 앉습니다. 이 동작의 반복 횟수는 개인의 체력에 따라 다릅니다. 2단계: 반듯이 누워 무릎을 90도 구부린 후 팔을 위로 쭉 뻗은 후 윗몸일으키기를 시작합니다. 다시 말하지만, 반복 횟수는 상황에 따라 다릅니다.

13일차: 이 동작을 실행하기 전에 아침과 오후에 한 번 소변을 보는 것이 가장 좋습니다. 무릎을 45cm 벌리고 무릎을 꿇습니다. 허리는 곧고 허벅지는 지면과 수직을 이룬다. 팔꿈치와 팔뚝으로 상체를 지탱합니다. 개인 상황에 따라 2~5분 정도 기다려주세요.

또한, 체중 감량을 하고 있는 엄마들의 경우, 수면 자세와 휴식 자세에 대한 특정 요구 사항도 있습니다. 예를 들어 옆으로 자면 무릎이 너무 구부러지지 않아야 하며, 몸 전체가 필요합니다. 너무 많이 구부려서는 안 된다. 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되도록 낮 동안 자주 낮잠을 자세요.

출산 후 배와 다리를 날씬하게 만드는 방법

1. 엎드려서 가슴 들어올리기

1. 손바닥은 아래를 향하고 왼쪽과 오른쪽을 향하여 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 들어 아래를 내려다보십시오.

2. 숨을 내쉬며 가슴을 들어올립니다.

3. 오른쪽으로 30도 들어올린 후 왼손으로 땅을 터치합니다. 3~5초 동안 멈췄다가 숨을 들이마시며 1자세로 돌아옵니다.

4. 순서 1-3을 순환하고 측면을 바꿔 반복하여 왼쪽과 오른쪽을 한 번 완료합니다. 한 라운드에 10~15회, 15초간 휴식, 3라운드 반복합니다.

산후 체중 감량 운동 - 허리를 가늘게 만드는 방법:

1. 복부에 힘을 주고 다리를 만져보세요

1. 운동 매트, 손을 귀에 똑바로 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 발가락으로 운동 매트를 가볍게 두드립니다. 복부를 아래로 누르고 허리를 바닥에 대고 유지하십시오.

2. 숨을 내쉬며 복부를 수축하고, 어깨를 땅에서 들어 올리고, 손을 앞으로 뻗어 종아리 양쪽을 가볍게 터치하세요. 허벅지가 지면과 수직이 되고 종아리가 지면과 평행이 될 때까지 발을 뻗습니다. 3~5초 동안 멈췄다가 숨을 들이마시며 1자세로 돌아옵니다.

3. 1~2번 순서를 한 라운드에 10~15회 반복하고 15초간 휴식한 후 3라운드 반복합니다.

2. 돌아서 차기

1. 운동 매트에 등을 대고 누워서 양손을 머리 아래에 모아서 허벅지까지 들어 올립니다. 지면과 수직을 이루고 몸을 오른쪽으로 45도 기울인다.

2. 숨을 내쉬며 복부를 수축하고, 종아리 위쪽을 곧게 펴고, 발가락의 긴장을 풀어주세요. 3~5초 동안 멈췄다가 숨을 들이마시며 1자세로 돌아옵니다.

3. 편측 사이클 1-2 순서로 양쪽을 10회씩 15초간 휴식한 후 반대쪽으로 방향을 바꿉니다. 왼쪽과 오른쪽에 1회씩, 3회 반복합니다.

3. 공중 발차기

1. 운동 매트에 등을 대고 누워서 두 손을 머리 아래에 놓고 허벅지가 지면과 수직이 될 때까지 발을 들어 올립니다. , 무릎은 골반 위에 있고 종아리는 지면과 평행합니다.

2. 숨을 내쉬며 복부를 수축한 후, 오른쪽 다리를 수직 방향으로 45도 각도로 펴세요. 3~5초 동안 멈췄다가 숨을 들이마시며 1자세로 돌아옵니다.

3. 1-2 순서를 순환하고 측면을 바꿔 반복하여 왼쪽과 오른쪽을 한 번 완료합니다. 한 라운드에 10~15회, 15초간 휴식, 3라운드 반복합니다.

위 세 가지 동작은 발차기 시 허리가 부풀어 오르지 않도록 아래로 눌러야 하며, 허리가 불편할 경우 허리 아래에 수건을 대고 동작을 바꿔가며 하면 됩니다.

산후 슬리밍 운동 - 다리 날씬한 방법

1. 가위킥

1. 운동 매트에 등을 대고 누워 손바닥을 양 옆으로 가볍게 내려 놓습니다. 엉덩이, 허벅지가 지면과 수직이 될 때까지 발을 들어 올려 V자 모양으로 만듭니다.

2. 숨을 내쉬며 복부를 수축하고 중앙을 향해 발을 교차시킵니다. 3~5초 동안 멈췄다가 숨을 들이마시며 1자세로 돌아옵니다.

3. 1-2 순서를 순환하고 측면을 바꿔 반복하여 왼쪽과 오른쪽을 한 번 완료합니다. 한 라운드에 10~15회, 15초간 휴식, 3라운드 반복합니다.

발을 바꿀 때 허리가 불룩해지지 않습니다.

산후 슬리밍 운동 - 엉덩이를 슬림하게 만드는 방법

1. 누워서 다리 올리기

1. 운동 매트에 무릎을 꿇고 긴장을 풀어주세요. , 그리고 팔꿈치를 어깨 아래 땅에 대고 손바닥은 앞쪽과 아래쪽을 향하고 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 골반 아래에 두고 복부는 구부리지 않고 조여 아래를 내려다보세요.

2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 누르고, 허리가 처지지 않도록 오른쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 3~5초 동안 멈췄다가 숨을 들이마시며 1자세로 돌아옵니다.

3. 1-2 순서를 각 측면에서 20~30회 반복하고 15초 동안 휴식한 후 방향을 바꿉니다. 한 라운드에 10~15회, 3라운드 반복합니다. 3회 실시 후 엉덩이는 발뒤꿈치, 가슴은 허벅지, 이마는 바닥에 댄 채 앉아 양손을 귀 양쪽에 얹은 후 15초간 휴식(엉덩이 근육 이완, 등 스트레칭) .

2. 엎드린 자세

1. 운동 매트에 무릎을 꿇고 어깨를 편안하게 한 후 손바닥을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨 아래로 놓습니다. 무릎은 골반 아래에 있습니다. 아래를 보세요.

2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 누르고 허리를 처지지 않은 상태에서 오른쪽 허벅지를 바닥에서 45도 옆으로 들어올립니다. 3~5초 동안 멈췄다가 숨을 들이마시며 1자세로 돌아옵니다.

3. 1-2 순서를 각 측면에서 20~30회 반복하고 15초 동안 휴식한 후 방향을 바꿉니다. 한 라운드에 10~15회, 3라운드 반복합니다.

위 두 세트의 동작은 엉덩이 근육의 수축을 느끼며 다리를 들어올리는 동작이 너무 높거나 동작 속도가 너무 빨라서는 안 된다.