수면의 질을 개선하고 수면 시간을 늘리는 방법은 무엇인가요?

<긍정에너지>의 저자 리차드 와이즈먼은 <수면을 위한 긍정적 에너지>에서 깊은 잠에 도달하는 방법에 대해 효과적인 제안을 제시합니다.

우수한 수면의 비결을 찾기 위해서는 나는 내 연구에 참여하고 내 발견을 전 세계 수면 과학자들이 수행한 수십 년간의 연구 작업과 결합한 슈퍼 수면자들을 인터뷰했습니다. 그 결과, 우수한 깊은 수면은 다음과 같은 5가지 측면으로 요약될 수 있으며, 각 측면에는 몇 가지 간단한 제안과 방법이 포함되어 있음을 보여줍니다. 이 방법은 불면증이 있는 사람뿐만 아니라 쉽게 잠들지만 더 나은 수면의 질을 원하는 사람이 사용할 수 있습니다.

(1) 나만의 박쥐 동굴 만들기

박쥐는 하루에 약 16시간 잠을 잔다. 이 놀라운 양의 수면을 성공적으로 달성하기 위해 그들은 잠재적인 포식자로부터 멀리 떨어진 안전한 굴에서 생활합니다. 나만의 Batcave를 만드는 것은 매우 중요합니다. 밤에 잠들 수 있도록 아름답고 편안하며 어두운 장소를 만들어야 합니다. 완벽한 수면 공간을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 지침은 다음과 같습니다.

어둠을 받아들이세요

이전에 배웠듯이 눈이 빛에 노출되면 뇌에서 수면을 유도하는 멜라토닌이 덜 생성됩니다. 야간 조명이 우리 뇌에 미치는 강력한 영향을 과소평가하기 쉽습니다. 연구에 따르면 밤에 눈이 적당한 수준의 밝은 빛에 1시간 동안 노출되면 뇌의 멜라토닌 양이 낮 수준으로 돌아갑니다. 따라서 거실과 침실의 조명 사용은 매우 중요하며, 잠들기 전 욕실의 조명, 특히 매우 밝은 조명을 갑자기 켜지 않도록 주의하시기 바랍니다. 마지막으로, 침실을 최대한 어둡게 유지하세요. 어떤 사람들은 어두운 색의 커튼을 사용하고, 어떤 사람들은 눈가리개를 사용합니다. 어느 쪽이든 일광이 반갑지 않은 손님인지 확인하십시오.

밤에 휴대폰이나 태블릿을 사용해야 하는 경우 조명을 낮추고 눈이 기기에서 최소 12인치 이상 떨어져 있는지 확인하세요. 밤에는 화면 밝기를 낮출 수 있는 APP(응용 프로그램) 소프트웨어를 사용하는 것이 좋습니다.

블루라이트를 차단하려면 호박색 안경을 착용하세요. 이상하게 보일 수도 있지만 연구에 따르면 이 안경은 수면의 질과 기분을 개선하는 데 매우 효과적입니다.

야간 조명을 사용하려면 진한 빨간색 전구를 선택하세요. 빨간색 전구는 멜라토닌 생성을 덜 억제하므로 졸음을 느끼게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

조용한 소리

잠을 잘 때 뇌는 여전히 심야의 술꾼, 사이렌, 심지어는 문이 열리는 중. 남성과 여성은 잠자는 동안 다양한 종류의 소리에 독특한 민감성을 가지고 있습니다. 한 연구에 따르면 여성은 아기 우는 소리, 물 떨어지는 소리, 윙윙거리는 소리에 특히 민감한 반면, 남성은 자동차 경적, 강한 바람, 윙윙거리는 파리 소리에 더 민감한 것으로 나타났습니다. 네덜란드 연구자 Henk Miedema와 Henk Vos는 기차, 비행기, 자동차의 굉음에 관심을 돌렸습니다. Henke 듀오는 20,000명이 넘는 응답자의 데이터를 분석하여 어떤 유형의 교통 소음이 수면을 방해할 가능성이 가장 높은지 알아냈습니다. 소음의 크기를 조절한 결과, 팀은 비행기가 자동차보다 훨씬 더 파괴적이며, 결과적으로 기차보다 더 파괴적이라는 것을 발견했습니다. 하지만 활주로, 기차 선로 또는 혼잡한 도로 옆에 거주하는 경우에는 걱정하지 마십시오. 파도가 부서지는 소리나 "백색 소음"(두 방송 주파수 사이의 중간에 들리는 소음에 맞춰 라디오 조정)이 있습니다. 이러한 교통 소음을 가리고 수면을 돕는 데 도움이 됩니다.

난방을 꺼주세요

방의 온도를 적당히 덥거나 차갑게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 수면 환경이 너무 따뜻하면 금방 과열된 것처럼 느껴지고, 추운 집에서는 밤새 잠을 못 이루게 됩니다. 대부분의 수면 과학자들은 침실 온도가 섭씨 18도 이상, 습도가 65% 정도를 유지해야 한다고 권장합니다. 일반 이불로 덮으면 체온이 "열중성" 온도로 유지되므로 열을 높이기 위해 면도를 하거나 식히기 위해 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 불면증이 있는 사람의 경우 심부 체온이 정상보다 높기 때문에 온도 조절이 특히 중요할 수 있습니다. 마지막으로 발 온도의 위험성에 유의하세요. 혈액의 흐름은 몸의 모든 부분에 열을 전달합니다. 순환계가 좋지 않으면 손과 발이 차가워지고 불면증이 발생합니다. 이런 문제가 발생하면 자기 전에 보온 양말을 신으세요. 영국 작가 윌리엄 혼(William Hone)이 1841년에 쓴 것처럼 "발이 차거나 심장이 오한 상태로 잠자리에 들지 마십시오."

잠드는 것의 안정감

생각해 보세요 얼마나 안전할까요? 잠든 후에 느끼는 것. 잠에 들 때마다 마음 깊은 곳에서 공격을 받거나 심지어 죽임을 당할 것이라는 두려움이 무의식적인 뇌에 해를 끼칠 것입니다. 고품질 보안 문이나 창문을 설치하거나 새로운 연기 경보기나 도난 경보기를 설치하는 등 이러한 걱정을 완화하기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

침실에 대한 생각은 잠들고 싶게 만든다

침실과 수면을 연관시키는 것은 매우 중요하므로 많은 수면 과학자들은 침대에서만 수면이나 성행위를 하고 침대에서는 성관계를 피하도록 권장합니다. 침대에서 일하고, 인터넷 서핑을 하고, TV 프로그램을 시청하세요.

침실을 수면 및 섹스와 연관시키는 데 도움이 되지 않는 TV, 책상, 컴퓨터 등의 물건을 침실 밖으로 옮기는 것을 고려할 수도 있습니다.

(2) 낮에 해야 할 일

수면은 밤에만 관련되는 것이 아닙니다. 슈퍼 슬리퍼는 낮 시간에 하는 많은 활동이 밤에 더 빨리 잠들 수 있게 도와준다고 종종 보고합니다. 다음과 같은 생각을 낮 시간의 일과에 포함시켜 볼 수 있습니다.

낮잠을 너무 많이 자지 마세요

밤에 잠이 드는 데 어려움을 겪는다면 피곤하지 않기 때문일 수도 있습니다. 낮에 너무 오랫동안 낮잠을 잤기 때문일까요? 신체 시계는 오후에 20분 정도 낮잠을 자도록 권장합니다. 낮잠 시간이 이보다 길다면 낮잠 시간을 줄이는 것을 고려해 보세요.

운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다

연구원들은 사람들이 낮에 적당한 운동을 하면 밤에 수면의 질이 향상되는지 알아보기 위해 수천 번의 실험을 수행했습니다. 2010년 스탠포드 의과대학의 매튜 뷰만(Matthew Buman)은 이러한 실험을 검토한 후 특정 유형의 신체 운동이 실제로 수면을 촉진하는 데 더 좋다는 결론을 내렸습니다. 그러나 밤에 더 쉽게 졸리려면 일주일에 최소 2시간 30분 정도 적당한 유산소 운동을 하거나 일주일에 1시간 4분의 1 정도의 격렬한 운동을 해야 합니다. 또한 연구에 따르면 잠자리에 들기 6시간 전에 이러한 운동을 완료하는 것이 매우 유익합니다. 신체 운동은 몸에 열을 가하고 땀을 흘리게 하므로 잠들기 전에 식히는 데 시간이 좀 걸리기 때문입니다. 마지막으로, 체육관에서 시간을 보내고 싶지 않더라도 상관없습니다. 새로운 연구에 따르면 요가와 태극권도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생각을 바쁘게 하세요

해변에서 느긋하게 하루를 보내면 평소보다 더 졸리게 될 수 있습니다. 많은 사람들은 이 현상을 "해변 공기" 호흡의 마법적 효과 때문이라고 생각합니다. 그러나 Loughborough University의 수면 과학자 Jim Horn 교수는 그 이유에는 다른 것이 있다고 생각합니다. 그의 생각에 사람은 육체적으로 피곤해서가 아니라 정신적으로 피곤하기 때문에 졸린다고 한다. Horn의 이론에 따르면, 해변에 가면 새로운 광경과 소리를 모두 받아들이느라 두뇌가 지쳐 피로감을 느끼게 됩니다. 그의 이론을 테스트하기 위해 Horn은 한 그룹의 자원봉사자에게 하루 종일 지루한 홀을 오르내리게 하고 다른 그룹은 관광을 하게 했습니다. 같은 자원봉사자 그룹임에도 불구하고 관광에 나선 그룹은 더욱 지쳐 보였다. 그러므로 숙면을 취하고 싶다면 집에서 나와 쇼핑, 관광, 새로운 박물관 방문 등의 시간을 보내십시오.

잠들 시간을 알아라

바보처럼 들릴 수도 있지만, 많은 사람들이 잠들지 못하는 이유는 피곤하지 않기 때문입니다. 불면증을 극복하는 가장 빠른 방법은 평소보다 15분 일찍 일어나는 것입니다. 그래도 효과가 없다면 잔인하지만 매우 효과적인 "수면 제한"이라는 고압 정책을 실행해 보세요. 처음 며칠 동안은 낮잠을 자지 말고 기상하기 6시간 전에 잠자리에 드세요. 밤에 얼마나 오래 자는지 기록하고, 약 5일 후에 평균 수면 시간을 침대에서 보낸 평균 시간으로 나누어 최종적으로 '수면 효율'을 구합니다. 예를 들어, 평균 수면 시간이 5시간인데 침대에 누워 있는 시간이 6시간이라면 수면 효율은 0.83입니다. 수면 효율이 0.9보다 크면 앞으로 5일 동안 15분 일찍 잠자리에 드세요. 수면 효율이 0.9보다 낮으면 잠자리에 드는 시간을 15분 정도 미루세요. 이 주기는 매일 밤 수면 시간이 7~8시간 정도 될 때까지 계속되며, 수면 효율은 0.9 이상으로 유지됩니다.

동반자의 코골이, 이상한 수면 자세, 예측할 수 없는 취침 시간, 밤새 뒤척이는 끝없는 어둠을 견뎌내셨나요? 이로 인해 밤에 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 현재 미국의 커플 중 약 4분의 1은 별도의 침대에서 자고 있으며, 많은 신규 주택에는 2개의 마스터 침실이 있도록 설계되어 있습니다. 침대 파트너가 밤새도록 잠을 못 잔다면, 별도의 침대에서 자거나(가능한 경우 잠자리에 들기 전에 성관계를 갖고 아침에 껴안는 것), 킹 사이즈 침대를 구입하거나, 이혼을 준비하는 것을 고려해 보십시오(농담일 뿐입니다).

(3) 잠자리에 들기 전

잠들기 전 30분은 수면의 질을 위해 매우 중요합니다. 이 시간을 현명하게 사용하려면 아래 방법 중 몇 가지를 시도해 보세요.

목욕하는 방법을 모르는 사람은 숙면을 취할 자격이 없습니다

한 연구에서 캘리포니아 대학의 David Bunnell과 그의 동료들은 사람들에게 목욕을 하는 이유가 서로 다릅니다. 낮에는 시간을 두고 밤에는 수면의 질을 테스트했습니다. 실험은 간단했습니다. 각 지원자는 몸에 직장 온도계를 이식하고 의자에 조심스럽게 앉거나 서도록 요청 받았습니다. 대부분의 사람들은 일어서는 것을 선택했습니다. 다음으로, 자원봉사자들은 섭씨 41도의 매우 편안한 온도로 가열된 거대한 욕조에 들어가야 했습니다. 연구팀은 낮 동안 서로 다른 시간에 목욕을 하도록 한 후 밤에 각 자원봉사자의 수면의 질을 모니터링했습니다. 아침과 오후에 목욕하는 것은 수면에 거의 영향을 미치지 않습니다. 그러나 밤에 목욕하거나 잠들기 직전에 목욕하면 수면의 질이 크게 향상됩니다. 과학자들은 잠자리에 들기 전 목욕이 왜 그렇게 효과적인지 잘 이해하지 못하지만, 많은 사람들은 그것이 체온과 관련이 있다고 믿습니다.

연구에 따르면 잠들기 전에 체온이 약간 감소하는 것으로 나타났습니다. 따뜻한 욕조에 누워 있으면 인위적으로 체온이 올라가지만, 욕조에서 나오면 체온이 급격히 떨어지며 몸에 잠잘 준비를 하라는 신호를 보냅니다.

그러니, 숙면을 취하고 싶다면, 길게 목욕을 하세요. 바디 워시를 사용하면 거품이 끓는 물을 분리하여 열이 더 오래 머물 수 있기 때문에 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억하십시오.

걱정 목록을 만들어 보세요

사람들이 잠들기 어려운 이유는 삶의 어떤 것에 대해 걱정하거나 아침에 해야 할 일에 대해 생각하기 때문인 경우가 많습니다. 펜과 종이가 이 문제를 해결할 수 있을까요? Duke University Medical Center의 Collen Carney는 수면 문제가 있는 자원 봉사자 그룹을 모집하여 무작위로 두 그룹으로 나누었습니다. 잠자리에 들기 전, 각 그룹의 자원봉사자들은 그들이 걱정하는 것 중 적어도 세 가지 목록을 적도록 요청받았습니다. 한 그룹의 자원봉사자들은 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있는 일에 대해 생각하고 기록하도록 권장되었습니다. 그런 다음 각 사람에게 목록을 반으로 접어 침대 옆 탁자 위에 놓도록 요청했습니다. 자신의 문제를 어떻게 해결할 수 있을지 고민하기 시작한 자원봉사자들은 잠자리에 든 후 좀 더 여유로운 모습을 보였습니다. 그러니 숙면을 취하고 싶다면 침대 옆에 펜과 종이를 두고 잠들기 전에 머릿속에 무슨 일이 일어나고 있는지, 어떻게 해결을 시작할 것인지 적어두세요. 여전히 잠이 들지 않고 다음날 해야 할 일을 생각하는 데 어려움을 겪고 있다면 펜과 종이로 "해야 할 일" 목록을 만들어 보세요.

간식의 과학

대부분의 사람들은 잠에 들기 전에 과식이나 카페인이 함유된 음식을 피해야 한다는 것을 알고 있지만, 어떤 음식과 음료가 잠에 도움이 되는지는 깨닫지 못합니다. 여기서는 하나씩 설명드리겠습니다. 첫째, 자기 전에 술을 마시고 싶은 유혹을 물리치십시오. 연구에 따르면 소량의 알코올을 마시면 빨리 잠들 수 있지만 더 골치 아픈 문제가 발생할 수도 있습니다. 즉, 코를 고를 가능성이 훨씬 높아져 꿈의 다양한 단계를 방해하거나 방해할 수 있습니다. 둘째, 연구에 따르면 적은 양의 식사(200칼로리 미만)를 섭취하면 숙면을 취할 가능성이 쉽게 높아질 수 있습니다. 야식을 정말 좋아한다면 작은 쿠키, 토스트 한 조각, 머핀, 바나나 또는 작은 시리얼 한 그릇과 같은 소량의 고탄수화물 식사를 할 수 있습니다.

라벤더 향

라벤더 향이 잠에 드는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 2008년 브리스톨에 있는 웨스트 잉글랜드 대학의 심리학자 크리스 앨포드(Chris Alford)는 불면증이 있는 여성 환자의 잠옷에 라벤더나 무향 아몬드가 함유된 에센셜 오일을 떨어뜨렸고 라벤더가 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 비슷한 연구에서 다른 연구자들은 라벤더 향의 바디워시, 베개, 담요가 아기와 엄마 모두의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 라벤더 에센셜 오일이나 향을 사용하여 방을 잠의 향기로 가득 채울 수 있습니다.

(4) 잠드는 방법

슈퍼 슬리퍼와 수면 과학자들은 사람들이 불면증을 치료하는 데 도움이 되는 다양한 방법을 발명했습니다. 이상하게 들릴 수도 있지만, 이러한 방법에는 행복한 일을 생각하고, 하품을 몇 번 하고, 깨어 있기 위해 최선을 다하는 것이 포함됩니다.

양 세기가 유용한가요?

옛 속담에 따르면, 잠들고 싶다면 끝없이 울타리 너머로 뛰어오르는 양 떼를 상상하고, 울타리를 뛰어넘은 양의 총 수를 계속 세어보세요. 불행히도 이 방법은 과학적으로 테스트된 적이 없습니다. 그러나 Southern Illinois University의 Stephen Haynes는 이것이 실제로 사람들이 잠드는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 헤인즈는 불면증 환자와 잠을 잘 자는 사람들에게 적당히 어려운 암산을 완성하도록 요청한 결과, 보통 베개를 만지자마자 잠이 드는 사람들은 평소보다 더 오랜 시간이 걸린 반면, 불면증 환자들은 실제로 평소보다 빨리 잠들었다는 사실을 발견했습니다. 숫자에 능숙하지 않다면 세트(예: "국가", "과일" 또는 "야채")를 생각한 다음 해당 범주에 속하는 것을 생각해 볼 수 있습니다.

행복한 일을 생각해 보세요

이 분야의 다른 연구에서는 사람들이 잠들도록 돕는 더 행복한 방법이 있을 수 있음을 시사합니다. 한 실험에서 캘리포니아 대학의 Allison Harvey는 불면증 환자를 무작위로 세 그룹으로 나누고 각 그룹에게 잠에 들도록 서로 다른 지시를 내렸습니다. 첫 번째 그룹의 자원봉사자에게는 행복하고 편안한 느낌을 주는 장면을 상상해 보라고 요청했고, 두 번째 그룹의 자원봉사자에게는 고민과 걱정을 잊도록 노력하라고 지시했으며, 마지막 그룹의 자원봉사자에게는 아무런 지시도 받지 못했습니다. 실험 결과는 매우 분명합니다. 특별한 지시를 받지 않은 불면증 환자는 잠들기까지 1시간이 걸렸지만, 걱정을 잊으려고 노력하는 사람들은 잠들기까지 40분밖에 걸리지 않았습니다. 행복한 일을 생각하라는 요청을 받은 환자들은 약 20분 후에 잠이 들었습니다. 이 방법을 시도하고 싶다면 마음속으로 마술적이고 몽환적인 세계를 상상해 보세요. 너무 흥분되거나 흥분되는 상황을 상상하는 것은 피해주세요. 완벽한 휴가를 계획하고, 복권 당첨금을 어떻게 사용할지 상상하고, 즐거운 밤을 보낼 계획을 세우고, 꿈의 우주선에서 놀라운 모험을 시작할 수 있습니다.

하품의 마법

이전 저서인 Positive Energy에서 저는 신체 행동이 기분에 어떤 영향을 미치는지 설명했습니다. 예를 들어, 웃으면 기분이 좋아지고, 얼굴을 찡그리면 슬픈 느낌이 들며, 잠을 잘 때도 마찬가지입니다. 정말 졸린 것처럼 행동하면 실제로는 극도로 졸리게 될 수 있습니다. 이 마법의 효과를 활용하려면 눈을 낮추고 입을 벌리고 팔과 다리가 무거워지는 것을 상상해 보세요. 침대에 누워서 당신이 하루 종일 사무실에서 열심히 일했고 당신의 신경을 진정시킬 필요가 절실히 필요하다고 상상해 보십시오. 하품을 몇 번 하는 척할 수도 있습니다. 전체적으로, 잠잘 시간이라고 생각하도록 몸을 속이세요.

심리적 암시의 역할

글래스고 대학의 의학 연구자인 나일 브룸필드(Niall Broomfield)는 역심리학이 사람들이 잠드는 데 도움이 될 수 있는지 탐구하고 싶었습니다. 브룸필드는 두 그룹의 자원봉사자를 모집하고 2주 동안 그들의 수면을 모니터링했습니다. 한 그룹의 자원봉사자는 밤에 가능한 한 오랫동안 깨어 있도록 요청받았고, 다른 그룹은 특별한 지시를 받지 않았습니다. 그 결과, 깨어 있으려고 노력한 자원봉사자들은 취침 시간에 불안감을 덜 느끼고 더 빨리 잠에 드는 것으로 나타났습니다. 그러므로 잠을 자고 싶다면 가능한 한 오랫동안 깨어 있도록 노력하십시오. 하지만 당신은 두뇌의 힘에 의존해야 한다는 것을 기억하세요. 눈을 뜨거나 특정 한계 내에서 움직일 수 있지만, 책을 읽거나 TV를 시청하지 마십시오.

연상의 힘

러시아의 유명한 심리학자 이반 파블로프(Ivan Pavlov)는 평생의 대부분을 연합의 역할을 탐구하는 데 바쳤습니다. 그의 가장 유명한 실험 중 하나에서 파블로프는 개에게 먹이를 줄 때마다 종소리를 냈는데, 종소리가 개가 침을 흘리기 시작한다는 사실을 발견했습니다. 수면을 돕기 위해 동일한 개념을 사용할 수 있습니다. 당신이 좋아하는 좀 더 편안한 음악을 선택하고 잠들 때 부드럽게 연주하도록 하세요. 머지않아 뇌는 이 음악을 수면과 연관시킬 것이며, 앞으로 이 음악만 들으면 반사적으로 졸음을 느낄 수 있습니다.

(5) 밤에 갑자기 잠에서 깬다면 어떻게 해야 할까요

한밤중에 깨어 넘어지기 어려운 '수면유지 불면증'을 앓고 계신 분들도 계십니다. 또 자 . 이런 일이 발생하면 다음 방법을 사용하여 가능한 한 빨리 다시 잠들 수 있습니다.

일어나기

갑자기 다음날 해야 할 일이 생각나서 잠에서 깬다면, 무슨 일이 일어났는지 머릿속에 적어두고 다시 잠들도록 노력해보세요. . 밤에 20분 이상 깨어 있는 경우, 대부분의 수면 과학자들은 일어나서 덜 자극적인 활동을 할 것을 권장합니다. 많은 사람들이 책이나 잡지를 읽는 동안 Jim Horn은 재미있고 편안하며 손과 정신을 모두 사용하는 활동에 참여할 것을 권장합니다. 혼은 자신의 저서 '수면 여행'에서 직소 퍼즐이나 미술 관련 활동을 권합니다. 무엇을 하기로 결정하든 밝은 조명과 컴퓨터 화면을 피하십시오. 또한, 잠을 자다가 다시 깨어난다면, 침대에서 기어나와 주의를 산만하게 하는 일을 하는 것이 좋습니다.

걱정을 버리고 행복해지는 법을 배우세요

밤새 잠을 이루지 못할 것 같은 느낌이 많은 사람들을 불안하게 만들었다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 이러한 불안은 수면을 크게 방해하여 시간이 지남에 따라 악순환을 만들 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못한 것 같아 침대에서 불안감을 느낀다면, 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

원하는 것보다 더 많은 수면을 취할 가능성이 높다는 점을 명심하세요. 연구에 따르면 우리는 매일 밤 얼마나 많은 수면을 취하는지 과소평가하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서 Alison Harvey는 불면증이 있는 사람들이 매일 밤 얼마나 오랫동안 잠을 자는지 측정하고 그 결과를 그들이 잠을 잔다고 생각하는 시간과 비교했습니다. 불면증이 있는 사람들은 자신이 밤에 평균 3시간만 잔다고 생각하지만 실제로는 거의 7시간 정도 잔다. 호주 남부 플린더스 대학의 심리학자 제레미 머서(Jeremy Mercer)는 이 이상한 현상의 원인을 이해하려고 노력했습니다. 한 연구에서 Mercer는 불면증 환자를 자신의 수면 실험실에 초대하여 REM 수면에 있는 그들을 깨운 다음 ​​잠들었는지 여부를 물었습니다. 놀랍게도 많은 자원봉사자들은 실제로 자고 있음에도 불구하고 깨어 있다고 생각했습니다. 따라서 이번 연구 결과는 불면증이 있는 사람이 잠을 자는 동안 깨어 있는 꿈을 꿀 수도 있다는 흥미로운 가능성도 제기한다. 다른 연구에 따르면 불면증이 있는 사람이 실제로 숙면을 취했다는 증거가 나타나면 수면에 대한 불안이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

졸리지 않더라도 침대에서 휴식을 취하는 것은 매우 유익할 수 있습니다. 잠들기 위해 집중할 필요는 없습니다. 대신 잠들기 전 시간을 최대한 활용하기 위해 간단한 이완 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 발가락을 약 10초 동안 긴장시켰다가 이완시키는 것입니다. 그런 다음 동일한 단계를 사용하여 신체의 모든 부분을 아래에서 위로 움직여 허벅지, 팔, 손, 가슴, 어깨 및 머리를 이완시킵니다.

마지막으로, 밤에 잠에서 깨어나는 것은 우리 조상들의 수면 패턴 때문일 가능성이 높으며 이는 지극히 정상적인 현상이라는 점을 알아야 합니다.