빠르게 살을 빼고 복근을 키우는 방법

남성 비만의 가장 큰 타격을 받는 부위가 뱃살인데, 남성이 살을 빼려면 뱃살을 빼는 것이 최우선이다. 뱃살이 많은 남자부터 복근이 있는 남자까지, 어떻게 하면 멋진 역습을 할 수 있을까? 너.

빠르게 살을 빼고 복근을 단련하는 방법

적당한 운동 + 다이어트. 복부 감량은 운동에만 의존할 수 없으며, 모든 운동 과정에는 식단 조절이 동반되어야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 더 많은 칼로리를 생산하고 소비하는 만큼 에너지를 절약하지 않으면 신체가 완성되지 않습니다.

우선 뱃살 빼기와 복근 운동이 동시에 이루어져야 한다. 많은 돈을 들이지 않고도 이러한 목표를 달성하고 싶습니다. 그러면 운동 주기가 크게 길어져야 하는데 이는 불가피합니다. 체육관에 가서 자신의 침실에서와 같은 속도로 운동하는 것이 달리 어떻게 가능하겠습니까? 이것을 분명히 이해해야 합니다. 뱃살을 빼는 과정에서 흰 고기를 더 많이 먹고, 붉은 고기를 덜 먹고, 과일을 더 많이 먹고, 고칼로리 간식을 덜 먹습니다.

1단계: 먼저 운동 계획을 세우고 매일 실천해야 합니다. 예를 들어 매일 밤 30분씩 훈련을 하고, 나 자신을 위한 짧은 시간을 남겨둔다. 할 일이 있으면 미리 하고, 할 일이 없으면 추가한다. 더 많은 스포츠.

2단계: 휴대폰을 사용하여 운동 전용 앱을 다운로드하고 무료 튜토리얼을 선택하세요. 튜토리얼에서는 피트니스 계획을 세우고 일일 진행 상황을 완료할 수 있습니다. 동시에 다이어트에 있어서도 쌀과 같이 전분을 많이 함유한 주식의 양을 점차적으로 줄여야 하며, 하루에 조금씩만 섭취할 필요는 없습니다. 일정 기간 동안 음식 섭취량이 크게 감소한다는 것을 알게 될 것입니다.

3단계: 매일 운동을 계속하세요. 숫자를 세거나 십자가를 만들어 일일 운동량을 계산하세요. 끓인 물을 더 마셔보세요. 처음에는 진행이 느려지고 전혀 효과가 없다고 느낄 것입니다. 이 기간은 좋은 몸매를 위해 버텨야 할 마음의 시간입니다.

4단계: 운동이 일정 수준에 도달하면 기본적으로 뱃살이 빠지기 시작합니다. 이때는 한동안 모바일 앱으로 전환하고, 다른 운동 모드로 전환한 뒤, 운동을 시작하세요. 매일 계속 운동하세요.

5단계: 복부에 확실한 변화가 생겼습니다. 주류 앱을 사용하여 운동량을 늘리고 계속해서 복부를 단련할 수 있습니다.

복근 단련 팁

복근 단련의 첫 번째 단계

플랭크 서포트는 코어 근육 단련을 위한 고전적인 운동이라고 생각합니다. 습관이 낯설지 않을 것입니다. 플랭크 서포트를 할 때는 허리를 곧게 유지하고, 허리를 구부리거나 굽히지 않도록 주의해야 하며, 몸은 평평한 상태여야 합니다. 플랭크 서포트는 정적 동작으로, 유지 시간은 개인의 상태에 따라 다르지만 일반적으로 1분 정도 유지합니다.

복부 근육 단련을 위한 두 번째 동작

복부 컬링의 변형으로 복부 전체 근육, 특히 하복부 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 구체적인 방법은 바로 누워서 다리를 꼬고 들어 올려 무릎을 살짝 구부리는 것입니다. 손을 머리 위쪽으로 쭉 뻗은 다음, 복부의 힘을 이용해 상체를 구부리고, 손을 발에 최대한 가깝게 펴세요. 잠시 자세를 유지했다가 회복하는 과정을 반복하세요. 구체적인 횟수는 귀하의 신체 상태에 따라 결정될 수 있습니다.

복근 단련 세 번째 동작

주로 옆 복근을 단련하는 동작입니다. 구체적인 방법은 등을 대고 누워서 다리를 모아 땅과 약 30° 각도를 이루는 것입니다. 복근의 힘을 이용해 왼손으로 땅을 지탱하면서 상체를 구부리고, 오른손은 오른쪽 발가락 가까이 펴세요. 그런 다음 반대편으로 전환하고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 동일한 동작을 반복합니다. 구체적인 횟수는 개인에 따라 다릅니다.

가장 효과적인 복근 운동 방법

1. 남성의 가장 효과적인 복근 운동 방법

매일 1,500m를 계속 달리세요. 달리기 이외에도 복근 운동을 하기 전에 운동, 식이요법 등 자연스럽게 살을 빼는 방법이 많이 있습니다. 물론 이는 주로 복근 단련을 준비하고 보조적인 역할을 하는 것이다.

윗몸일으키기를 거꾸로 걸어보세요. 거꾸로 윗몸 일으키기는 일반 윗몸일으키기에 비해 더 많은 근육이 필요하고, 더 높은 체력이 필요하며, 복근 운동에 훨씬 더 효과적입니다. 그러나 거꾸로 매달리는 것은 매우 어렵습니다. 이를 선택하기 전에 안전 조치를 취하는 것이 좋습니다.

체중을 지탱하는 크런치. 복근 단련을 하고 싶다면, 특히 운동량이 부족하고 허리와 복부 근력이 부족한 초보자라면 윗몸일으키기보다는 크런치를 먼저 해보는 것이 좋습니다. 복부 컬링 운동은 범위가 작기 때문에 더 안전하고 과학적이며 신뢰할 수 있습니다.

플랭크 지원. 플랭크 서포트는 간단해 보이지만 등, 복부, 허리, 엉덩이 등의 근육군은 물론 내전근, 횡경막 등 핵심 근육까지 단련할 수 있습니다.

2. 여성의 복근 운동에 가장 효과적인 방법

공중 사이클링. 등과 엉덩이가 바닥에 닿은 상태로 요가 매트 위에 편평하게 눕습니다. 양손으로 머리 양쪽에 주먹을 쥐고, 팔은 적당히 벌려주세요. 마치 자전거를 타고 천천히 오르는 것처럼 한쪽 다리를 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치한 후 2초간 자세를 유지한 후 돌아옵니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치 관절로 오른쪽 무릎을 터치하고 2초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

피트니스 볼 크런치. 바닥에 등을 대고 누워서 허리 뒤에 헬스볼을 놓고 머리 양쪽에 손을 얹고 팔을 벌립니다. 턱을 가슴쪽으로 살짝 당긴 후 숨을 내쉬며 복근을 수축시키며 상체를 45도 정도 들어올린 후 2초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

리버스 크런치. 바닥에 반듯하게 누워 몸 전체를 편안하게 하고 허리를 바닥에 대고 손을 자연스럽게 몸의 양쪽에 놓고 다리를 동시에 들어올려 상체와 수직이 되도록 한 다음 다리를 꼬고, 무릎을 살짝 구부립니다. 복부 근육을 조인 후 숨을 내쉬며 엉덩이를 약간 들어올리고, 허리가 바닥에서 약간 떨어지도록 유지한 후 2초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

3. 완벽한 복근 단련을 위한 몇 가지 포인트

복근 단련 시에는 적당한 휴식을 취해야 합니다. 복근은 훈련을 많이 할수록 좋다는 의미는 아닙니다. 복근은 지구력 근육이지만 여전히 휴식이 필요합니다. 그렇지 않으면 견딜 수 없습니다. 일주일에 2~3회 복부 근육 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 근육의 회복과 휴식이 제대로 이루어지지 않으면 최상의 트레이닝 효과를 얻을 수 없습니다. 또한, 부분적으로 회복되기 전에 반복 훈련을 하지 마십시오. 허약함을 느끼거나 지구력이나 체력이 약할 경우 하루나 이틀 정도 휴식을 취한 후 서킷 트레이닝을 계속하십시오.

복근 단련과 유산소 운동을 동시에 하는 것은 필수다. 사실 단순히 복근 운동을 하는 것만으로는 그다지 효과적이지 않습니다. 복근 운동을 완성한 후 조깅, 수영, 줄넘기 등의 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

복근 훈련 중에는 영양가 있는 식단을 멈출 수 없다. 복부 근육 훈련은 특히 에너지를 많이 소모하는 운동 방법이므로, 섭취하는 동안 적절한 보충제를 섭취하는 것을 잊지 말아야 합니다. 그렇지 않으면 지속할 수 있는 체력이 없게 됩니다.