적합한 로잉머신 훈련 계획을 개발하는 방법

요약: 헬스장에서 운동하는 많은 친구들은 런닝머신 운동이 지루하다고 느낍니다. 사실 로잉머신은 좋은 대안입니다. 로잉머신에 노출된 적이 없다면 처음 몇 개의 로잉머신의 훈련 시간은 훈련 시간에 따라 변화할 것입니다. 운동 리듬에 적응하기 위해 훈련량과 훈련 시간을 천천히 늘리십시오. 다음으로, 에디터는 운동 빈도, 운동 강도, 운동 시간, 운동 유형의 4가지 측면에서 로잉머신 훈련 계획을 제공하여 운동 효과를 향상시킵니다. 살펴보자! 로잉머신에서 훈련하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까

1. 처음으로 로잉을 할 때

처음 30분 동안 로잉머신에서 로잉을 할 생각은 하지 마세요. . 매번 3~5분 동안 로잉을 시작한 다음 휴식, 스트레칭 및 움직이기를 권장합니다. 기분이 좋으면 이 짧은 간격의 조정 운동을 4회 반복하세요.

2. 두 번째 로잉

특정한 로잉 빈도와 강도를 사용하여 시작하세요. 조정 속도는 분당 조정 속도이며 성능 모니터의 오른쪽 상단에 표시됩니다. 힘은 당기는 힘의 세기이며 와트, 칼로리 또는 조정 케이던스와 같은 다양한 옵션과 함께 전원 모니터에 표시됩니다. 다양한 로잉 빈도와 로잉 리듬을 사용하여 3분 간격으로 로잉 운동을 해보세요. 구체적인 설명은 다음과 같습니다.

쉽게 운동하면서 1분에 20회 로잉하세요. 1분.

3분 동안 로우를 하고, 분당 22회 스트로크하고, 1분 동안 더 힘차게 휴식합니다.

3분 동안 로우를 하고, 분당 24스트로크를 하고, 1분 동안 편안하게 휴식을 취하세요.

3분 동안 로우를 하고, 분당 24회 스트로크하고, 3분 동안 더욱 힘차게 휴식합니다.

다음에는 편안한 속도와 강도로 10분간 꾸준하고 연속적으로 로우를 한 후 마무리하세요. 마지막으로 사용한 속도와 힘은 다음 연습에서 사용되므로 주의하세요.

3. 세 번째 로잉

로잉 시간이 길어지고 로잉 빈도가 변하는 경우 5분 운동을 4번(매회) 하시고 다음과 같이 로잉을 바꾸세요. 보트 타기 빈도:

처음 2분 동안 분당 20회, 다음 2분 동안 분당 22회, 마지막 1분 동안 분당 24회 타격을 가한 후 2분 동안 쉽게 노를 젓고 준비가 완료됩니다. 다음 5분간 연습을 시작해 보세요.

훈련 속도는 마지막 연습의 10분 속도보다 빨라야 합니다.

4. 네번째 로잉

더 튼튼하고 안정적인 로잉.

먼저 10분간 운동을 두 번 하고, 중간에 3분간 휴식을 취하세요.

그런 다음 두 번째 운동에서 방금 했던 10분 운동 부분보다 약간 더 빠르게, 분당 20~24회의 로잉 빈도로 해보세요.

5. 다섯 번째 줄

짧은 휴식 시간을 통해 얼마나 빨리 속도를 높일 수 있는지 확인할 수 있습니다.

1분 동안 세게 밀고, 1분 동안 쉽게 스트로크하고, 20분 동안 번갈아 연습하세요. 모니터에 표시되는 리듬을 살펴보세요. 조정 빈도는 분당 20-24회입니다. 연습 후 리듬을 녹음하려면 연주 모니터의 리콜/메모리 기능을 사용하세요.

적절한 로윙머신 훈련 계획을 세우는 방법

1. 운동 빈도

운동 강도의 변화에 ​​따라 빈도도 조정됩니다. 건강/피트니스를 증진하거나 유지하려면 다음과 같은 빈도의 훈련이 권장됩니다: 중강도 유산소 운동은 주당 최소 5일, 고강도 유산소 운동은 주당 3일 이상, 적당한 강도와 격렬한 강도의 운동을 결합한 것입니다.

2. 운동 강도

운동 강도는 원하는 운동 목표와 명확한 용량-효과 반응 관계를 갖습니다. 대부분의 성인은 중간 강도(예: 40%-60%HRR)에서 더 높은 강도(예: 60%-<90%HRR)로 유산소 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 건강 상태가 좋지 않은 사람들은 낮은 강도로 유산소 운동을 수행하는 것이 좋습니다. (예: 30%-<40%HRR) ~ 중간 강도의 유산소 운동. 최대 심박수 계산 방법은 208-(나이 × 0.7)입니다.

3. 운동 시간

일반적인 운동은 대부분의 성인이 중간 강도의 운동을 30~60분, 고강도 운동을 20~60분, 또는 중간 정도에서 60분 정도 하는 것이 좋습니다. 더 높은 강도의 운동을 결합한 것입니다. 앉아서 활동하지 않는 사람들의 경우 하루 20분 미만의 운동도 도움이 될 수 있습니다. (운동은 1일 1회 권장 운동량에 도달할 수도 있고, 1회 누적 운동 시간이 10분 이상일 수도 있습니다.)

4. 운동 유형

대근육군을 사용하는 리드미컬하고 장기적인 운동을 권장합니다. 로잉은 다른 유산소 운동에 비해 몸의 근육을 더 많이(80%) 사용하기 때문에 더 효율적으로 운동할 수 있습니다.

참고: 계획은 자신의 능력 범위 내에서 이루어져야 하며, 너무 야심적이지 않도록 먼저 몸을 운동한 후 운동량과 시간을 늘려보세요.