복식호흡을 올바르게 하는 방법

복식호흡은 일반적인 호흡훈련 방법으로, 이완호흡, 호흡관리 훈련으로도 알려져 있다.

복식호흡은 의식적으로 들숨과 날숨 시간을 늘리고, 깊고 느리고 규칙적인 호흡 운동을 함으로써 몸과 마음의 자기 조절 목적을 달성한다.

복식 호흡은 교감 신경계의 흥분성을 감소시키고, 내분비 신경계와 자율 신경계가 조화롭게 기능하도록 하며, 스트레스 수준을 낮추고, 긴장과 불안을 효과적으로 완화시킬 수 있습니다.

복식호흡 VS 흉식호흡

복식호흡

복식호흡은 주로 횡경막의 움직임을 바탕으로 호흡을 하면 횡격막 근육이 하강하게 되며, 복부 압력이 증가하고 공기가 복부에 직접 들어가는 느낌이 듭니다. 이때 배꼽에 손을 대면 손이 살짝 오르락내리락하는 것을 느낄 수 있습니다.

가슴 호흡

대부분의 사람들, 특히 여성들은 대부분 갈비뼈가 위아래로 움직이고 가슴이 약간 확장되는 흉식 호흡을 사용합니다. 폐가 완전히 확장되지 않은 경우 수축으로 인해 운동이 잘 되지 않습니다. 이러한 방식으로 산소는 신체의 여러 부분으로 완전히 전달될 수 없습니다. 시간이 지남에 따라 신체의 다양한 기관이 다양한 정도로 저산소 상태가 됩니다.

복식호흡의 장점은 무엇인가요

폐에

복식호흡 훈련은 횡경막의 활동 범위를 늘리고 횡경막의 움직임을 증가시킬 수 있습니다 폐량의 환기에 직접적인 영향을 미칩니다. 환기가 증가하면 신체의 산소 공급이 증가하고 폐 조직이 강해져서 감기, 기관지염, 천식과 같은 호흡기 질환에 더 잘 저항할 수 있습니다.

반면, 호흡 중에는 횡격막과 늑간근도 운동되기 때문에 그에 따라 활력과 지구력도 높아지게 되어 더욱 활력이 넘치게 될 것입니다.

마음의 이완

인체가 스트레스를 많이 받으면 혈압이 오르고 심박수가 빨라진다는 연구 결과도 있다. 긴장과 불안 .

복식 호흡을 활용해 시험 불안을 조절한다는 연구 결과도 있는데, 복식 호흡 훈련을 한 수험생들은 어느 정도 순위가 올라갔다.

기능성 소화불량의 경우

기능성 소화불량 환자는 복부팽만감, 식욕부진, 변비 등의 증상이 있으나 뚜렷한 장기의 이상은 없으며 발병은 대부분 감정과 관련이 있습니다. 환자의 반응에도 많은 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 복식 호흡이 심리 및 장기 기능 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

출산에 대하여

초조함, 불안, 우울증은 임산부의 가장 흔한 스트레스 반응입니다. 복식 호흡은 임산부의 스트레스 심리 상태와 장기 기능을 조절할 수 있을 뿐만 아니라 간편하고 편리하며, 독성 부작용이 없고, 경제적 부담이 없으며, 임산부가 쉽게 받아들일 수 있으며, 성공적인 출산율과 산모의 건강 증진에 긍정적인 역할을 합니다. 어린이들.

본태성 고혈압

본태성 고혈압은 장기간의 스트레스 및 불안과 관련된 대표적인 신체적, 정신적 질환입니다. 고혈압 환자가 장기간 복식호흡 운동을 지속할 수 있다면 임상 증상을 효과적으로 완화하고 약물 복용량을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

골반저근 이완

임상적으로 많은 환자들이 골반저 검진을 받은 후 골반저 근전도 검사 보고서에 따르면 전후 휴식 값이 기준 범위를 초과하고 일부는 특히 골반기저근 운동을 마친 후에 골반저 통증 및 경련 증상이 나타납니다.

이때 임상의는 환자에게 호흡 패턴을 얕고 빠른 가슴 호흡에서 깊고 느린 복부 호흡으로 바꿔 골반기저근을 효과적으로 이완시킬 것을 권장합니다.

복식호흡 방법

1단계

가만히 누워(조용히 앉을 수도 있음) 한 손을 복부 위에 올려놓고 자신의 몸이 완전히 이완된 상태에서 5분간 완전히 휴식을 취할 수 있습니다.

2단계

천천히 숨을 들이쉬고 공기 흡입량이 증가함에 따라 복부가 팽창하는 것을 느껴보세요(풍선처럼). 최대 공기 흡입에 도달할 때까지 복부를 들어 올립니다. 이 흡입 과정은 약 3~4초가 소요되며 1~2초 동안 유지됩니다.

3단계

천천히 숨을 내쉬세요. 복부에 있는 가스가 호흡기를 통해 몸 밖으로 천천히 배출됩니다(수축하는 풍선처럼). 가스의 양이 줄어들면서 복부를 짚는 손이 줄어듭니다.

가스 배출로 인해 복부가 척추에 붙어 있다고 상상해 보세요. 이 호기 과정은 약 3~4초 정도 걸립니다.

4단계

2~3단계를 5회 반복합니다. 호흡할 때 골반기저근의 수축에 협력하세요. 골반저긴장성의 경우, 숨을 내쉴 때 골반기저근을 수축시키고, 숨을 들이쉴 때 이완시킵니다. 골반저 이완성의 경우, 숨을 들이쉴 때 골반기저근을 수축시키고, 숨을 내쉴 때 이완하십시오.

복식 호흡 리듬은 깊고 느려야 하며, 숨을 내쉬고 들이쉴 때마다 한계에 도달하도록 노력해야 합니다.

코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 느낄 수 있습니다.

전체 과정 동안 신체의 모든 부분이 이완되어 골반저 근육의 수축과 협력할 수 있다고 상상해 보세요. 강한 체격은 숨을 참는 시간을 연장하고 깊고 천천히 숨을 쉴 수 있습니다. 체력이 약한 사람은 숨을 참을 필요는 없지만 충분히 들이마셔야 한다.

복식 호흡은 훈련 시간이 필요하지 않지만 꾸준히 해야 하며 5~15분 정도 지속될 수 있다.

숨을 들이쉴 때 가슴과 배가 조여지고, 내쉴 때 부풀어 오른다면 호흡이 잘못되었다는 뜻입니다.