집에서 엉덩이 훈련을 어떻게 연습하나요?

엉덩이 훈련 동작은 다양하지만 모두 좋은 운동 효과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 이러한 동작은 엉덩이 단련의 기본 동작으로 엉덩이 근육을 효과적으로 자극할 수 있습니다.

각 작업별로 3~4개 그룹, 그룹당 12~15회. 세트 사이에는 30~60초 정도 휴식을 취하세요. 저항을 적절하게 적용하면 효과가 더 좋아질 거예요!

동작 1. 스쿼트

참고: 발 사이의 거리는 어깨 너비가 되어야 하며, 발바닥은 자연스럽게 앞을 향해야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락보다 높지 않도록 주의하고, 허벅지가 땅과 거의 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으십시오.

동작 2, 런지 스쿼트

참고: 발을 앞뒤로 벌리고 서서 어깨 너비의 두 배 정도 벌립니다. 앞발의 발바닥은 땅에 단단히 붙어 있고 뒷발가락은 땅에 닿아 있습니다. 쪼그려 앉을 때 허벅지 앞쪽이 지면과 평행해야 하고, 무릎이 발끝을 넘지 않아야 하며, 뒤쪽 무릎이 지면에 닿아서는 안 됩니다. 엉덩이 양쪽을 모두 연습해야 합니다.

동작 3, 스모 스쿼트

참고: 발은 어깨 너비의 두 배 정도 떨어져야 하며 발가락은 바깥쪽을 향해야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎을 발끝 방향으로 낮추고 등을 곧게 유지하십시오.

동작 4. 스쿼트 점프

참고: 점프할 때는 주로 엉덩이를 사용하여 힘을 발휘하고 허벅지와 종아리를 함께 사용하여 힘을 가합니다. 표준 스쿼트 자세로 스쿼트하세요.

동작 5: 무릎 꿇기 다리 반동

참고: 손을 곧게 펴고 팔과 허벅지가 지면과 수직이 되도록 유지합니다. 허리를 구부리지 말고 복부를 조이십시오. 골반을 안정적으로 유지하고 다리를 곧게 펴기 위해 몸을 뒤로 젖히세요. 엉덩이 양쪽을 모두 연습해야 합니다.

Action 6, Glute Bridge

참고: 발뒤꿈치와 엉덩이 사이의 거리는 주먹 정도이고, 발 사이의 거리도 주먹 정도입니다. 엉덩이를 위로 밀 때 가슴, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되어야 합니다.

동작 7: 옆으로 누워 다리 올리기

참고: 매트 위에 옆으로 누워서 아래쪽 다리의 무릎을 구부리고 위쪽 다리를 곧게 펴세요. 다리를 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않고 안정된 상태를 유지해야 합니다. 엉덩이 양쪽 운동을 해보세요.

기본 엉덩이 운동 7가지 배웠나요? 일주일에 2~3번씩 한달간 연습하면 엉덩이가 휘어집니다~ 빠르게 연습해보세요~