복근을 가장 빠르게 단련하는 방법 복근을 단련하는 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
초보자가 어떻게 복근을 빨리 만들 수 있을까? 한 달이면 복근이 생긴다는 분들이 계시는데, 사실은 한 달 정도 적당한 운동과 운동을 하고 나면 믿기지 않으실 거라 믿습니다. 다이어트, 이 효과는 완전히 달성될 수 있습니다. 다음 Saipu Fitness Coach Training Base는 한 달 안에 식스팩 복근을 만드는 방법을 알려드립니다!
1부: 운동 계획 세우기
1. 체지방률을 알아보세요. 일반적으로 체지방률이 13%(남성) 또는 17%(여성)로 떨어지면 식스팩 복근이 보이기 시작합니다. 물론 항상 예외가 있습니다. 그러나 대부분의 사람들이 눈에 띄는 식스팩 복근을 키우고 싶다면 체지방률을 줄여야 합니다. 체성분을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 가장 간단한 방법은 체육관에서 체성분 분석기를 사용하는 것입니다. 온라인에서 신체 구성을 계산하는 다른 방법을 찾을 수도 있습니다.
예를 들어, 당신이 76kg의 남성이고 체지방률이 18%라고 가정해 보겠습니다. 목표 체지방률은 12%이므로 6%를 감량해야 합니다. 감량하려는 체지방률에 원래 체중을 곱하여 감량해야 할 체중을 계산하세요. 이 예에서는 0.06%에 76kg을 곱하면 4.56kg이 되며, 이는 감량해야 할 체중의 양입니다.
2. 복근을 겨냥한 운동을 하세요. 일주일에 5일 복근 운동을 하세요. 각 운동은 3~4개의 그룹으로 나누어 수행해야 하며, 각 그룹에서 가능한 한 많이 반복해야 합니다. 세트당 반복 횟수가 30회 이상인 경우에는 메디신 볼 사용과 같은 중량을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있으며 세트당 반복 횟수는 감소합니다. 해야 할 일: 운동 벤치에 누워서 다리를 곧게 펴고 들어 올리세요. 이 운동은 하복부 근육을 운동시킵니다.
바닥에 누워서 발을 들어 올리고(운동공이나 벤치 위에 올려놓을 수도 있음) 윗몸일으키기를 해보세요. 이 운동은 상복부 근육을 운동시킵니다.
바닥에 편평하게 누워서 무릎을 구부리고 한 발을 다른 발 위에 올려놓고 상체를 가만히 유지하여 경사근을 운동하세요.
3. 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하세요. 고강도 인터벌 트레이닝에는 모든 형태의 유산소 운동이 포함됩니다. 대부분의 사람들은 윗몸 일으키기를 많이 하면 식스팩 복근을 키울 수 있다고 생각합니다. 하지만 사실, 탐나는 식스팩 복근을 얻으려면 체지방을 많이 줄여야 합니다. 그러므로 고강도 인터벌 트레이닝이 필요합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영은 모두 땀을 흘리는 데 좋은 방법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝의 예는 다음과 같습니다.
100m를 최고 속도로 달리고, 100m를 걷고, 10회 반복합니다. 즉, 100미터를 최고 속도로 달린 다음 빠르게 걸어서 출발 지점으로 돌아가야 합니다. 이 과정을 10회 반복하며 전체 운동은 약 30분 동안 진행됩니다. 30분 동안 가속된 심박수를 유지하는 것이 목적입니다. 일주일에 5번 인터벌 트레이닝과 복부 근육을 강화하는 운동을 병행할 수 있습니다.
4. 운동 계획을 세우고 따르십시오. 아침에는 유산소 운동을 하고 오후나 저녁에는 복근 운동을 해보세요. 자신에게 가장 적합한 운동 계획과 적절한 다이어트 계획을 찾으면 한 달 동안 이를 고수하세요. 2부: 식단 바꾸기
1. '깨끗한 다이어트 계획'(깨끗한 다이어트, 신선한 자연 식품 섭취를 의미)을 개발합니다. 클린 이팅은 주요 영양소의 균형을 제공하고 가공 식품을 피하는 가공되지 않은 전체 식품으로 구성됩니다. 다양한 가공 식품이 있지만 피해야 할 식품은 고도로 가공된 식품입니다. 예:
감자칩, 패스트푸드 버거, 미리 만들어진 냉동 식품은 모두 심층 가공 카테고리에 속합니다.
2. 균형잡힌 식사를 하세요. 식스팩 복근을 키우려면 저지방 단백질, 과일, 야채, 무지방 유제품, 건강한 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단을 따라야 합니다. 주로 단백질, 과일, 채소를 섭취하고, 단백질로는 소량의 탄수화물을 섭취하세요. 그러나 아침 식사 후와 유산소 운동 후에는 더 많은 탄수화물을 섭취해야 합니다.
3. 하루에 여섯 끼의 작은 식사를 하세요. 실제로 체중 감량을 위해 다이어트를 할 필요는 없습니다. 하루에 여섯 끼의 작은 식사를 하면 됩니다. 각 식사의 칼로리는 400칼로리 미만이어야 합니다. 위에서 언급한 것처럼 식단은 균형을 이루어야 하므로 단백질, 과일, 채소, 통곡물(탄수화물)을 적당량 섭취하도록 노력하세요. 매 끼니를 요리하고 싶지 않다면 단백질 쉐이크를 간식으로 제공하세요. 식스팩 복근을 만들기 위한 메뉴는 다음과 같습니다.
아침 식사: 계란 1개, 탈지 치즈를 곁들인 시금치 튀김(중국식 아침 식사를 선호하는 경우 토마토, 사과 또는 오트밀을 곁들인 스크램블 에그를 준비할 수 있습니다) , 두 조각 포함 토스트 통밀빵.
간식 1: 저지방 냉동 요거트 두 스쿱(재료 없음).
점심: 새우와 토마토 파스타(파스타, 버섯, 올리브, 새우, 양념, 야채).
디저트 2: 토마토 수프 한 컵(약 250ml).
저녁: 야채를 곁들인 치킨 스튜.
간식 3: 단백질 쉐이크.
4. 물을 더 많이 마시세요. 고강도 운동 중에는 신체에 수분이 유지되어야 합니다. 또한, 물을 마시는 것은 팽만감을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수되면 몸이 수분을 유지하여 팽만감을 유발합니다. 하루 종일 신선하고 차가운 물을 많이 마셔 몸에 수분을 공급하고 건강하게 유지하고 팽만감을 예방하세요.
참고사항: 한 달 안에 복근을 갖고 싶다면 적절한 운동과 식단만이 중요한 것이 아니다. 일단 계획을 세웠으면 꾸준히 실천해야 한다. 한달이 지나면 복근을 뽐낼 시간입니다.